DORMIR BIEN - TECNICAS BASICAS

Dormir bien es necesario para que el cuerpo y la mente descansen y recuperen su energía, luego del día transcurrido.

Es importante no preocuparse por conciliar el sueño inmediatamente, ya que mientras más nos preocupemos, menos lograremos dormirnos, generando ansiedad que disminuye la posibilidad de quedarnos dormido (o sea generando un circulo vicioso).

Usualmente el estrés es una de las causas más comunes del insomnio, por lo cual debemos intentar técnicas de relajación, como yoga, reiki, respiración profunda, o alguna otra técnica que te ayude a mantenerte equilibrado a nivel físico y emocional; pero sobre todo, hay que tratar de fijarse siempre el mismo horario, tanto para acostarte como para despertarte. Relájate y verás como el sueño llega solo. Revisa la lista a continuación:

• Acostarse solo cuando se tiene sueño, si no puedes conciliar el sueño en unos 15 minutos, es aconsejable levantarse y hacer alguna actividad monótona (como leer o tejer) que te ayuden a conciliar el sueño. Cuando sientas que vuelve el sueño, regresa a la cama. Si todavía no te puedes dormir, es necesario repetir el procedimiento hasta conseguirlo.
• Evitar fumar o consumir alcohol, cafeína o bebidas excitantes poco antes de dormir o por lo menos varias horas antes de irse a la cama.
• Evitar tomar mucho líquido justo antes de dormir, ya que tendrás que ir al baño más tarde en la noche, lo cual puede ocasionar insomnio.
• Siempre tratar de no comer en exceso por las noches, porque el sueño será menos profundo; pero tampoco es aconsejable dormirse con hambre.
• Si realizas algún ejercicio suave unas cuatro horas antes de acostarte, puedes conseguir que el cuerpo se relaje y por ende conciliar el sueño mas fácilmente. Sin embargo, realizar ejercicio a menos de 3 a 4 horas antes de dormir provoca el efecto contrario, dificultando el sueño.
• En el caso de levantarnos a media noche, no debemos ingerir ningún alimento.
• Establecer costumbres habituales que le indiquen a nuestro cerebro que se acerca la hora de dormir, como apagar las luces, cerrar las puertas, cerrar el gas, apagar la televisión, dejar el libro, revista o periódico que estemos leyendo, y entonces recostarnos para el descanso.
• Respetar tus horarios de sueño; acostarse y levantarse siempre a la misma hora es un hábito saludable.
• Tomar un baño caliente por unos 20 minutos, una o dos horas antes de acostarse.
• Usar ropa de dormir holgada, cómoda y que te proporciones una temperatura agradable (o sea no muy ligera ni muy abrigada, según la temperatura de tu recámara).
• Se pueden usar sonidos relajantes, como una cascada, el oleaje en la playa o la lluvia en un bosque y orientarse hacia pensamientos e imágenes placenteros y positivos.
• Si a pesar de estos consejos, no logramos conciliar el sueño, ten a mano ese libro que jamás has podido terminar; será otro remedio interesante a seguir.

A fin de gozar de un buen descanso, debemos controlar nuestras rutinas, para ayudarnos a obtener el mejor sueño posible:

• Ambiente: a la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para ello. Manténgala limpia, tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. La cama debe estar limpia y cómoda. Las alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo. ,
• El dormitorio es sólo para dormir: muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable cuando el ciclo vigilia-sueño presenta alguna alteración. Existe una relación inconsciente entre el dormitorio y el descanso, que aunque nos parezca posible controlar, no siempre es así.
• La siesta: muchos especialistas recomiendan disminuir el tiempo de duración de la siesta, para garantizar así un mejor descanso nocturno. Lo ideal es no dormir más de 30 minutos, pero si está sufriendo de insomnio, lo ideal sería no tomar siesta.
• La postura: lo más recomendable es dormir boca arriba, porque nuestra columna vertebral se apoya correctamente sobre el colchón y además facilita una mejor respiración. Una opción intermedia es dormir de costado, postura que también permite un buen descanso si se realiza adecuadamente, cambiando con frecuencia de posición. La ubicación boca abajo es la menos aconsejable, ya que modifica la curvatura de la columna, porque para poder respirar se mantienen el cuello y la espalda ligeramente invertidos durante las horas de sueño.
• Ejercicios Respiratorios: realizar 12 respiraciones profundas y abdominales, antes de acostarse es muy efectivo para la auto relajación, siempre debe tomar aire por la nariz y exhalar por la boca, de forma muy lenta y consciente de cada respiración, prestando mucha atención al proceso.
• Musicoterapia: es una técnica que ha demostrado ser muy útil en el tratamiento del insomnio; se deben elegir temas musicales suaves, melódicos y lentos. Esto incluye las canciones de cuna para dormir. Se recomiendan piezas como "Música del agua" de G.F. Haendel, “Canon en Re”, de Pachelbel, "Las cuatro estaciones" de Vivaldi, algunos fragmentos de “Nocturnos” de Chopin y “Preludio para la siesta de un Fauno” de Debussy. A fin de aplicar la musicoterapia contra el insomnio, puede usar estos puntos básicos:
  • Comience poco a poco a relajarse al terminar la cena.
  • Elimine llamadas telefónicas, celulares y mails durante y después de la cena.
  • Mientras se acerca la hora de dormir y se acomoda para acostarse, empiece a escuchar música suave.
  • Continúe escuchándola un rato en la cama.
  • Con la música de fondo, elimine todo movimiento e intente comenzar el descanso, respirado profundamente a la par.
• Reflexionar antes de ir a dormir: a veces las personas sufren de insomnio porque se ponen a pensar sobre los sucesos del día. Es recomendable reflexionar sobre las actividades diarias, durante unos diez minutos, una o dos horas antes de irse a la cama, buscando calmadamente las soluciones a los problemas que pudieran existir, y planeando las actividades del día siguiente.

Siguiendo estos consejos, podrás obtener horas de sueño provechosas y disfrutar de un día más pleno al despertar.

¡Dulces Sueños!