lunes, 29 de agosto de 2011

Cómo estudiar con fibromialgia y neblina mental

1000000646 Para estudiar, al igual que para trabajar, hay que tener el cerebro claro y en perfecto funcionamiento.  Y quienes sufrimos de fibromialgia podemos dar testimonio de lo difícil que puede llegar a ser cualquiera de las dos cosas, debido a la neblina mental o fibro-neblina.  Este artículo me quedó un poco extenso, pero no quería dejar nada por fuera.  Espero que sea de utilidad.

La neblina mental es uno de los síntomas de la Fibromialgia.  Te hace sentir como si tu cerebro ya no funcionara adecuadamente, como si tuvieras corto circuito y peor aún, llegas a pensar que nunca vas a recuperar tu capacidad mental.  Pero no es así.

Muchas personas sufren de FM sin experimentar una neblina mental grave; solo tienen algunos problemas para recordar ciertas cosas como nombres o números, pero esto no es mayormente crítico, porque este tipo de información la pueden tener anotada, y sobrellevar su situación sin mayores consecuencias. 

Mientras que otros llegan a tener una neblina mental severa, con serios problemas cognitivos que afectan su capacidad de concentración, dificulta la lectura y redacción, afecta la capacidad para entender lo que nos están explicando, produce una sensación de embotamiento, saturación o tribulación mental que desencadena sentimientos de ansiedad; además están los problemas con la memoria de corta duración, que afectan principalmente la recolección de datos sobre recientes eventos, situaciones, noticias, etc., la capacidad para recordar el nombre de las cosas y personas, sin mencionar todo tipo de información que contenga números, como teléfonos, fechas, calles, precios, etc.

Generalmente la neblina mental se exacerba con el estrés, pero de la misma forma, se mejora, con la reducción de estrés.  Entonces queda un tanto de nuestra parte, trabajar en nuestro manejo del estrés y mantener nuestra capacidad mental afilada con ejercicios mentales, como juegos de memoria, sudoku, sopa de letras, etc.

En el caso de los jóvenes con fibromialgia, ya sean adolescentes aún en la escuela o estudiantes universitarios, los problemas de neblina mental pueden ser mucho mas graves, porque destinan la mayor cantidad de horas en el día para actividades escolares y estudiantiles, como recibir clases, realizar tareas escolares, elaborar trabajos, estudiar para exámenes, trabajar en equipo, desarrollar proyectos, etc., y todo esto demanda una gran cantidad de recursos mentales, como concentración para prestar atención y realizar tareas o trabajos; memoria de corta y larga duración para el aprendizaje de nuevas cosas; estado de ánimo adecuado para trabajar en equipo y lidiar con profesores y compañeros.  Es comprensible que cuando se siente tanto dolor y tanto cansancio y además pareciera que nuestro cerebro se fue de vacaciones, queramos colgar los guantes.  Si le pasa a los adultos que entienden perfectamente las prioridades de la vida, y que muchas veces no pueden controlar la amargura que sienten debido a la impotencia que sus síntomas le causan, es perfectamente lógico que un joven estudiante sienta que ya no puede seguir adelante y hasta piense en abandonar sus estudios.

Si tienes un diagnóstico de fibromialgia, tienes la posibilidad de que tu médico te haga nota para el colegio o universidad, explicando que tienes una condición especial de salud, y entre algunas cosas por ejemplo, no puedes estar mucho tiempo de pie, al igual que no puedes estar mucho tiempo sentado, por lo que podrías necesitar pararte y caminar un poco; que requieres permiso para ir al baño cuando así lo necesites; que tu grado de concentración puede estar afectado durante las primeras horas del día, que es cuando mas dolor sentimos.  De esta forma, los profesores podrán tener algunas consideraciones especiales contigo, lo que te reducirá en gran medida el estrés.

La situación es difícil, pero no queda mas remedio que verlo como un reto.  Hay que examinar todos los recursos que tenemos a mano para hacerle frente tanto física como emocionalmente a la fibromialgia; buscando los medios para atender la parte física y contrarrestar los problemas de la neblina mental.  Como yo lo veo, hay tres problemas que debemos atender:

  • Problemas físicos: dolor, malestar, cansancio, otros síntomas físicos
  • Problemas emocionales: estado de ánimo negativo, depresión, ansiedad
  • Problemas cognitivos: neblina mental, sensación de embotamiento, percepción de que hemos perdido capacidad mental.

Problemas físicos: el adolescente o joven debe estar al cuidado de un reumatólogo (que dicho sea de paso, es quien debió haberle diagnosticado), que le recomendará el tratamiento mas adecuado para su caso.  Esto puede incluir medicamentos de primera línea para la fibromialgia, como Cymbalta o Lyrica; relajantes musculares y analgésicos.  Como parte del abordaje integral, debe tener un fisioterapeuta para administrar las terapias recomendadas para fibromialgia, como masajes especiales y terapia de drenaje linfático, etc.; y una nutricionista, porque aunque parezca extraño, hasta lo que comemos tiene incidencia en los síntomas de las fibromialgia.  Pero sobre todo, el joven con fibromialgia debe estar al tanto de los síntomas, saber que debe evitar y que ejercicios son recomendables; en pocas palabras, debe informarse lo mas que pueda, tanto el paciente como la persona mas cercana, probablemente su mamá.

Problemas emocionales: los adolescentes de por si, son mas propensos a deprimirse, por eso es muy importante que una persona joven diagnosticada con Fibromialgia, visite al Siquiatra.  El solo hecho de tener con quien conversar para liberar su carga emocional es muy importante y si el Siquiatra lo juzga conveniente, le prescribirá antidepresivos.  En diversos estudios se ha demostrado que las personas con fibromialgia, al igual que quienes sufren de depresión, presentan bajos niveles de serotonina en el cerebro y en el organismo, por lo que los antidepresivos son de mucha ayuda para ambas condiciones. Hay que hacer uso de todos los recursos disponibles, y este debe verse solo como uno mas.  Mucha gente tiene la percepción de que ir al siquiatra es un tabú; otras personas no quieren hablar de sus problemas con extraños, pero quienes tenemos FM debemos entender que el siquiatra es simplemente otro médico que forma parte del abordaje integral para el tratamiento del paciente con fibromialgia. 

no-stress2 Problemas cognitivos: superados, mejorados o controlados los síntomas físicos y emocionales, podemos tener la certeza de que llegaremos a manejar exitosamente nuestros problemas cognitivos.  Lo primero es tener claro que NO nos estamos volviendo brutos.  Es una fase temporal, de la cual saldremos eventualmente. 

Lo segundo es saber que el exceso de estrés puede ocasionar y empeorar los problemas cognitivos, por lo que debemos buscar maneras para controlar y disminuir nuestros niveles de estrés.  A fin de contrarrestar los perjudiciales efectos del estrés, es importante encontrar mecanismos de relajamiento.  Algunas terapias holísticas son de mucha ayuda y brindan un equilibrio emocional y un balance positivo al organismo.  Puedes intentar yoga, técnicas de respiración controlada, Tai Chi, meditación, técnicas de relajamiento, masajes relajantes, etc.

Lamentablemente, el estrés es parte casi inevitable de la vida moderna, pero podemos aprender a sobrellevar todas aquellas situaciones externas, que provocan estrés, pero que no nos afecten directamente, como el tráfico, el clima, los problemas ajenos, etc., si aprendemos a mantenernos relajados ante estos eventos. 

Cuando somos estudiantes nuestra prioridad son nuestros estudios, por lo tanto, solo deberíamos considerar como situaciones estresantes, aquellas que puedan afectar directamente nuestro rendimiento académico, e ignorar cualquier otra cosa.  Si algo está fuera de nuestro control, y no hay nada que hacer al respecto, hay que aceptarlo, superarlo y seguir adelante.

El secreto para superar los problemas cognitivos radica justamente en disminuir nuestros niveles de estrés y controlar nuestra ansiedad.  De esta forma, es casi seguro que saldremos victoriosos de la neblina mental.

A continuación les dejo algunos tips que se pueden usar como apoyo en los estudios.

NOTAS, NOTAS, NOTAS

Tomar notas es fundamental durante las clases, las reuniones de grupo, y en cualquier momento que tengamos una idea o recordemos algo importante. Ten siempre a mano algo en donde anotar. Si tienes una laptop y puedes llevarla a clases, sería ideal tomar las notas directamente en ella, de esta forma solo tendrías que clasificarlas después, y si no puedes, toma apuntes en un pad de notas. En el momento en que te acuerdes de algo importante o se te ocurra una gran idea, anótalo inmediatamente, usando cualquier recurso que tengas a mano, puede ser una agenda, post-it, pad de notas o incluso notas de voz grabadas en tu celular (creo que ya todos los celulares tienen esta función).

Aprende a usar tu celular: así como casi todos tienen grabadora de voz, también te permiten registrar notas escritas.  Es ideal, porque generalmente el celular siempre está con nosotros, y en nuestro caso, suele suceder que nos acordamos de cosas importantes en los momentos y lugares mas extraños (yo siempre recuerdo cosas cuando me estoy bañando, fregando los platos, cuando voy en el auto y hasta cuando ya me he acostado a dormir); en el caso de un estudiante puede ser mientras camina de una clase a la siguiente o cuando va al baño.  El objetivo es tener siempre donde anotar y hacerlo antes de que se nos olvide.  Otra cosa para la que puede ser útil el celular, es que te permite establecer recordatorios, colocando alarmas en el calendario del celular, para que te avise cuando tienes que hacer cosas a horas específicas, de esta forma no se te pasan los asuntos importantes.

Las notas no deben quedarse solo allí, donde las anotaste:  Mi recomendación es clasificarlas en la computadora, de forma que las puedas ubicar rápidamente, usando la aplicación que mejor te parezca (o la mas conocida o la que mejor manejes).  Casi todos los PC’s tienen Microsoft Office y podrías usar Word, Excel y hasta el Outlook (si eres un poco mas experto).  Si tomaste las notas en papel, entonces transcribirlas en la computadora puede tomarte algo de tiempo, pero este ejercicio ayuda a la memorización de una forma casi automática, porque estás repasando nuevamente lo que ya habías escrito.  También sería recomendable hacerlo lo antes posible, para deshacernos de los papelitos que tienden a confundirnos y se nos pueden perder.

Hay que tomar notas todo el tiempo: el solo hecho de anotar genera una memoria de escritura que complementa el recuerdo y te darás cuenta que a veces podemos recordar esas notas importantes, sin necesidad de revisarlas. Toma notas de todo lo que parezca importante, de lo que deberás recordar en los próximos días o en algún momento en el futuro, de la información primordial para estudiar o de los datos que te permitan obtener alguna otra información.  Es decir, tomar nota de prácticamente todo.  Pero, ojo; si asistes a una clase en la que sabes que todo lo que dirá el profesor ya se encuentra en el libro, entonces es mejor utilizar toda tu concentración para prestar atención, y luego realizar los apuntes de los que te pareció importante.  Escuchar y anotar cuando los recuerdos aún están frescos, también es un buen método para tomar notas.

COMO REALIZAR TAREAS, ENSAYOS O PROYECTOS

Dependiendo del grado de complejidad de una tarea, puedes optar por hacerla toda de una sola vez o desmenuzarla en tareas mas pequeñas.  En cualquiera de ambos casos, el ambiente de trabajo es esencial.  Debes estar solo, relajado y tranquilo.  Haber comido, para evitar sentir hambre, haber descansado algo y tener agua o líquidos a mano, para mantenerte hidratado mientras trabajas.

Si la tarea, ensayo o proyecto es muy grande, entonces divídela en varias partes y hazlo por escrito (en un cuadro o lista), incluyendo anotaciones de los requisitos necesarios para lograr los objetivos.  Establece fechas y revisa este cuadro a diario para verificar en que estado se encuentra tu trabajo y que puedes ir adelantando.  Este tipo de listas o cuadros se pueden elaborar muy fácilmente en Excel, y la visualización es muy clara y facilita el seguimiento.

Realiza una sub-tarea a la vez, y una vez que esté completada, considérela como un éxito, y entonces pasa a la siguiente sub-tarea, hasta que completes tu trabajo.

ESTUDIAR, MEMORIZAR, APRENDER

257928_1903608441716_1586880304_1810920_6177441_oMucha gente memoriza para presentar un examen, pero estos conocimientos se evaporan luego.

Hay diferentes tipos de memoria: memoria visual (cuando has visto algo y logras recordarlo con facilidad), memoria auditiva (cuando has escuchado algo y puedes recordarlo después, por ejemplo cuando alguien te lee el material que tienes que estudiar o escuchas una clase), memoria de escritura (cuando transcribes apuntes o confeccionas cuadros sinópticos o listas, ya que al escribirlos, estos datos se recuperan de la memoria con mayor facilidad).  No todos somos iguales; a cada persona le funciona mejor, una o varias memorias.  Entonces, debes tratar de definir cual es la que mejor te funciona, en tu caso.

Una de las mejores formas de estudiar, a mi juicio, es hacerlo de manera organizada.  Esto permite que los conceptos se fijen mejor en la memoria.  Para estudiar, confecciona cuadros sinópticos y listas de información (con viñetas, por ejemplo).  Prepara varios patrones y aplícalos para todo material que corresponda con el mismo tema, usándolo siempre de la misma forma. 

Por ejemplo, si tienes que estudiar la biografía de un personaje, podrías hacer un cuadro cuyos títulos de columna sean –Fechas – Eventos - Logros o Consecuencias, donde puedes poner desde el nacimiento (en la primera línea), estudios, eventos, descubrimientos, inventos, etc., hasta su deceso (en la última línea); de esta forma tendrás un cuadro detallado y en perfecto orden cronológico.  Si tienes que aprenderte una lista de cosas (elementos químicos, glosario, vocabulario, etc.), podrías organizarla en orden alfabético o segmentarla en varias listas, si resulta muy larga, o si hubiera varios elementos con algo en común.

Organizar el estudio: en esta misma línea de pensamiento, puedes organizar lo que vas a estudiar y en que orden, confeccionando una lista estilo Inventario, incluyendo por ejemplo, la materia, los temas (números de páginas del libro de texto), material complementario (tu apuntes), si te hace falta investigar alguna información para complementar los temas de estudio, etc.  De esta forma te organizas sin que se te quede nada por fuera, y conociendo el tiempo que debes destinar al estudio.

Nuevamente, mi recomendación es usar la computadora para organizarte y trabajar estas listas o cuadros en Excel (como ves yo soy fanática de Microsoft Office y de las listas).

El nombre de las cosas: a veces tenemos que estudiar palabras inusuales o nombres raros, que luego cuesta recordarlos. Algo que a mi me funciona muy bien es recordar la letra con que empiezan. Repetir varias veces la palabra, tanto hablada como escrita y relacionar su letra inicial con el tema o asunto en cuestión, o con algo que permita recordarla.  Luego podrás acordarte de la letra inicial, y con algo de concentración lograrás recuperar toda la palabra.  Por ejemplo, si tienes que aprenderte el nombre del músculo “Esternocleidomastoideo”, yo lo relacionaría con el esternón, porque se encuentra algo cerca y además la palabra se parece al inicio del nombre del músculo.  Esto es solo un ejemplo, no es fácil, pero se trata de encontrar lo que le funciona a cada uno.

TRABAJO EN GRUPO

A mi juicio, esta forma de trabajar es excelente, porque permite compartir una tarea o proyecto, entre varias personas.  Y es también, una buena oportunidad para practicar como se realizan las labores de proyecto a nivel laboral.  Por cuestiones de control, puedes empezar con un inventario de la información importante de todos los miembros del grupo (nombre, teléfonos, dirección, email, temas bajo su responsabilidad, etc.).

Para el manejo del proyecto del grupo, elabora una plantilla, desmenuzando las tareas necesarias para llevar a cabo el trabajo completo, incluyendo los temas por investigar.  A fin de establecer las metas para el logro del trabajo en grupo, a cada tarea asígnale un responsable, una fecha de cumplimiento, un estatus actual, un pre-requisito si fuera necesario (por ejemplo, si para ejecutar una tarea, antes se debe llevar a cabo alguna otra) y las observaciones necesarias.  Y cada vez que se reúnan, actualiza esta plantilla, seguramente debe haber cambiado el estatus de algunas tareas, se puede haber modificado fechas de cumplimiento, y siempre habrán observaciones nuevas.

Con este método, se aseguran que todos trabajan, que el trabajo ha sido repartido en tareas equitativas, y que tienen el control de la situación hasta terminar el proyecto y hacer entrega del mismo.  Nadie se sentirá sobrecargado y la dinámica de grupo sirve de apoyo para todos y es una excelente experiencia de aprendizaje.

Al momento de realizar la presentación, procura estar lo más cómodo posible.  Si estás de pie y necesitas sentarte, hazlo (asegúrate de tener una silla cerca para usarla en caso de necesidad).  Puedes recordarle discretamente al profesor, que no puedes estar de pie mucho tiempo y que es posible que tengas que sentarte en algún momento, para que no considere esta acción como una falta de respeto.  Pero, contribuye con la presentación y demuestra que trabajaste tan duro como el resto.

ACTIVIDADES CON TUTORIA

Cuando se es joven y se sufre de fibromialgia, el estado de ánimo es algo terrible.  Podemos estar amargados, deprimidos, molestos, en fin, otras personas pueden no considerarnos como una buena compañía y podríamos perder amigos.  Y aún si tratamos de mantener un buen ánimo, pero siempre estamos quejándonos de lo mal que nos sentimos, la gente también podría apartarse, porque, aceptémoslo, a nadie le gusta estar oyendo a otro quejarse.

Sin embargo, y a pesar de las circunstancias, puede ser que tengas un grupo de amigos o compañeros de clase que te puedan ayudar.  A veces se estudia mejor cuando se hace en grupo o tan siquiera con otra persona.  Si está dentro de tus posibilidades, pídele a alguien que sea tu tutor o compañero de estudio, quizás no para todo, sino solo para aquello que sientas que puedes requerir algo de apoyo.  Incluso, podría tratarse de alguien que ni siquiera esté contigo en clase, sino una amiga, hermana, mamá, etc.  Alguien que quiera ayudarte y apoyarte.  Cuando uno necesita ayuda, debe saber reconocerlo y pedirla.  No hay vergüenza en esto.

AL MOMENTO DE PRESENTAR UN EXAMEN

Esta es la prueba de fuego, el momento que nos crea mayor tensión y ansiedad.  Por eso debemos prepararnos mental y emocionalmente antes de tomar la prueba.  Trata de relajarte con ejercicios de respiración o meditando.  No permitas que pensamientos negativos inunde tu cabeza.  Enfócate de manera positiva, convencido de que estás preparado para el examen y podrás responder adecuadamente.  Si al momento de empezar la prueba o durante la misma, sientes que te quedaste en blanco, tómate unos minutos para relajar tu mente, y visualízate a ti mismo cuando estabas estudiando, visualiza los cuadros sinópticos, los datos, las palabras y recuerda que tu conoces el material.  Recorre la prueba hasta encontrar algo que puedas contestar, y sigue así hasta el final, que esto te dará confianza; y luego regresa a los puntos que no has contestado, y empezarás a recordar lo que te hace falta.  Recuerda mantenerte relajado y respirar.

OTRAS CONSIDERACIONES

Si tienes la posibilidad de elaborar tu horario de clases, considerando tu situación especial, procura no tomar tantas clases de alta o similar  dificultad a la vez (por ejemplo: matemáticas, estadística y geometría analítica).  Trata de variar las materias entre materias prácticas, materias de lectura y laboratorios, para tener una carga de estudio mejor distribuida.

Es probable que esto no se pueda aplicar en la escuela, porque generalmente cada año escolar ya tiene predefinidas las materias que tiene que dar el estudiante.  Pero en el evento de que se pueda intercambiar alguna materia con otra, disminuir la cantidad de materias u omitir las materias opcionales, es preferible hacerlo. 

Si tienes que tomar clases largas (por ejemplo 2 horas de la misma materia), levántate por lo menos cada media hora para ir al baño, buscar agua o simplemente caminar; trata de mantenerte relajado durante las clases que tengas en las primeras horas de la mañana, porque es cuando podemos tener mayores problemas con nuestra concentración; revisa tu lista de pendientes la noche anterior o antes de empezar la clases y tacha aquello que ya esté hecho, reorganiza las tareas que así lo requieran y coloca los recordatorios necesarios en tu celular.

Espero que estos consejitos hayan sido de ayuda, o por lo menos te den sirvan de guía para organizarte.  Déjanos conocer como haces tu para manejar estos problemas o como te ha ayudado este artículo.  Bendiciones.

miércoles, 17 de agosto de 2011

El Yoga es beneficioso para Fibromialgia y Síndrome de Fatiga Crónica

image Las personas con fibromialgia (FM) y síndrome de fatiga crónica (SFC) en general tienen dificultad para realizar ejercicios.  Estos pueden drenar toda nuestra energía y causar otros síntomas o crisis. Debido a esto, los médicos recomiendan cantidades moderadas de ejercicio suave.

El yoga es una de las formas más comúnmente recomendada de ejercicio para FM y SFC, ya que es una buena y suave forma para estirar el cuerpo y relajar músculos tensos y articulaciones. Además ayuda con el equilibrio y la fuerza, y a medida alcances niveles mas avanzados, puede llegar a proporcionar un entrenamiento cardiovascular.

Algunas personas tratan el yoga como un ejercicio, pero cuando se hace de la manera tradicional, que enfatiza la respiración controlada y la conciencia, también puede ayudarte a relajar, calmar y enfocar tu mente, y hacerle frente a los trastornos emocionales.

Algunos estudios han demostrado que las personas con fibromialgia pueden beneficiarse del yoga. Aunque han sido estudios pequeños, han demostrado mejoras en el dolor, la fatiga, el estado de ánimo, la funcionalidad, la aceptación y la capacidad para afrontar esta condición. Un estudio publicado en 2011 sugiere que el yoga aumenta el cortisol, la hormona del estrés, que a menudo presenta desregulación en personas con fibromialgia.

Aunque el yoga no se ha estudiado para SFC, muchos expertos y el CDC lo recomiendan como parte de un régimen de tratamiento. Algunos expertos afirman que el yoga proporciona más energía al cuerpo de la que toma, lo que lo hace ideal para condiciones relacionadas con fatiga.

Antes de seguir adelante, debemos saber ¿Qué es el Yoga?

La palabra yoga significa "unión" en sánscrito, el idioma de la antigua India, donde se originó el yoga. Podemos pensar en la unión que ocurre entre la mente, el cuerpo y el espíritu.  Lo que comúnmente se conoce como "yoga" puede ser descrito con más precisión por la palabra sánscrita “asana”, que se refiere a la práctica de posturas físicas o poses.  “Asana” es sólo uno de los ocho "miembros" del yoga, la mayoría de los cuales se preocupan mas por el bienestar mental y espiritual, que por la actividad física. En Occidente, sin embargo, “asana“ y “yoga” son palabras que se usan frecuentemente de la misma manera.

Posturas de yoga
Muchas personas piensan que el yoga es solo estiramiento. Pero mientras que el estiramiento está ciertamente involucrado, el yoga trata realmente acerca de la creación de equilibrio en el cuerpo mediante el desarrollo de la fuerza y ​​la flexibilidad. Esto se logra a través de la realización de poses o posturas, cada uno de las cuales aporta una serie de beneficios físicos. Las posturas se pueden hacer rápidamente en sucesión, creando calor en el cuerpo a través del movimiento (yoga estilo vinyasa) o más lentamente para aumentar la resistencia y perfeccionar el alineamiento de la pose. Las posturas son una constante, pero el enfoque hacia las mismas varía según la tradición en la que el maestro haya sido entrenado.

Introducción al Yoga
Al iniciar el yoga, al igual que al iniciar cualquier rutina de ejercicios, primero debes consultar con tu médico para asegurarte de que no representa riesgos para tu salud. Una vez que tengas el ok del doctor, lo mejor es proceder muy lentamente. Prueba una o dos poses sencillas por día y presta mucha atención a cómo te hacen sentir. Una vez que estés seguro que el yoga no está exacerbando tus síntomas, entonces puedes comenzar lentamente agregar más poses.

Para contrarrestar el malestar post-esfuerzo, en lugar de añadir más poses a una sola sesión, puedes añadir una segunda sesión al día. Al trabajar en periodos cortos con períodos largos de descanso entre ellos, es posible que seas capaz de lograr más, sin provocarte malestar.

Debido a que vas a comenzar muy lentamente, es probable que desees hacerlo por tu cuenta o con un instructor personal (si tienes la posibilidad). Si estás realizando un programa auto-guiado, asegúrate de entender completamente las posturas antes de intentarlas, y asegúrate de comenzar con las mas sencillas, especialmente aquellas que se realizan tendido sobre el suelo. Puede ser de mucha ayuda, un libro con imágenes claras o un video (también hay videos cortos en YouTube, los mejores están en inglés, y los puedes encontrar, buscando “fibromyalgia yoga”).

A medida que añades posturas verticales o de pie, ten en cuenta que muchas personas con FM o SFC son propensas a marearse, especialmente al ponerse de pie. Si te enfocas principalmente en posturas que sean acostado, sentado o de pie en una posición muy estable, debes ser capaz de mantener esta posturas sin que sea un problema y a la vez, evitar lesiones por caídas provocadas por mareos.

En el siguiente artículo presentaré una serie de 5 videos en español, sobre yoga para principiantes.  Por ahora, les recomiendo las siguientes entradas que tienen videos de yoga:

YOGA PARA PRINCIPIANTES
YOGA PARA FIBROMIALGIA

sábado, 13 de agosto de 2011

El Yoga produce cambios en los niveles de cortisol y mejora el dolor fibromialgia

tumblr_l9biotMSCW1qaeqcwo1_500.jpg Un pequeño estudio recién publicado en el Diario de Investigación para el Dolor sugiere que ocho semanas de yoga pueden elevar los niveles de cortisol y mejorar varios síntomas de la fibromialgia.

Los investigadores midieron los niveles de cortisol en la saliva de los participantes 3 veces al día antes de iniciar el programa de yoga y después, durante las 8 semanas que duró el estudio. Dicen que los niveles fueron significativamente superiores en las pruebas después del yoga.

El cortisol es una de las principales hormonas de estrés de tu cuerpo. Tu organismo la libera cada vez que estamos en una situación física o mentalmente estresante y esto ayuda a proteger tu cuerpo contra el impacto del estrés. Además, el cortisol ayuda al cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, es un anti-inflamatorio natural y un agente antialérgico y calma el sistema inmunológico.

Cuando tenemos fibromialgia, los niveles de cortisol son generalmente bajos, por lo que el estrés produce un efecto mucho mayor sobre nosotros. Los estudios que incluyen el reemplazo de cortisol han tenido resultados mixtos, sin embargo, generalmente se considera más seguro y más eficaz elevar los niveles de cortisol de forma natural.

También en este estudio, los investigadores dicen que el programa de yoga mejoró significativamente los siguientes síntomas:

  • Dolor continuo
  • Catastrofismo
  • Aceptación
  • Atención consciente

Existen otros varios estudios, la mayoría pequeños, que también han sugerido que el yoga es beneficioso para nosotros.

En la próxima entrega, les hablaré sobre Yoga para la Fibromialgia.

lunes, 8 de agosto de 2011

Seguir trabajando o no cuando se tiene fibromialgia o síndrome de fatiga crónica

image Hay diferentes grados de severidad de la fibromialgia, y de acuerdo a esto y nuestro nivel de tolerancia al estrés, podemos desenvolvernos diariamente en el trabajo, quizás con algo de dificultad o puede llegar un momento en el que tengamos que decidir si debemos cambiar de trabajo o simplemente dejar de trabajar.

En esta misma línea de pensamiento, hay también diferentes tipos de trabajo.  Algunos exigen largas horas de labor constante con mucho o poco estrés; mientras que en otros puedes trabajar las 8 horas reglamentarias e irte para tu casa a una hora razonable, lo que te permite realizar otras actividades y descansar adecuadamente para sobrellevar el estrés.

Obviamente, la mayor parte de la gente necesita trabajar para aportar una entrada económica al hogar, y hoy en día a nadie le gusta sentirse mantenido (ni hombres ni mujeres), así que difícilmente consideramos la posibilidad de dejar de trabajar.  Sin embargo, de acuerdo a que tan mermada se vea nuestra salud en general, podría llegarnos el momento en que debamos evaluar nuestra situación y preguntarnos que hacer.  En cualquier caso, solo nosotros mismos podremos respondernos la pregunta: ¿Seguir trabajando o no?.

Hay muchas cosas cosas que pueden interferir con nuestra capacidad para desempeñar nuestras labores de forma apropiada, como:

  • Soportar el dolor o tener problemas para manejarlo
  • La extrema fatiga
  • La falta de concentración
  • La pérdida de memoria
  • La depresión
  • Otros malestares adjuntos, como intestino irritable, migrañas, Síndrome de ATM, etc.

En base a mi experiencia, algunos datos que debemos considerar para tomar medidas respecto a nuestra situación laboral, ya sea cambiar de trabajo, dejar de trabajar o solicitar pensión por invalidez, son:

  • Cuando ves que ha disminuido tu capacidad para hacer el trabajo, por ejemplo, finalizar proyectos a tiempo, leer textos largos, responder mensajes de correo electrónico, tomar media hora para redactar algo que normalmente te tomaría 5 minutos, trabajar con la gente, escuchar y entender los temas complejos que otros explican, responder a preguntas muy técnicas, etc.
  • Si a veces somos tercos y tratamos de trabajar más a fin de satisfacer las exigencias del trabajo, y esto lo que causa es un incremento en la frecuencia de los días malos, creando la necesidad de "seguir adelante a través de" y trabajar más duro en los días buenos, lo que desencadena mas días malos.
  • Cuando te das cuenta que tu trabajo recibe todo de ti y no te queda nada para ti mismo ni para tu familia.
  • Cuando tu rutina se ha convertido en un viaje sin escalas entre la cama y el trabajo, y viceversa.
  • Si te das cuenta de que probablemente estés por perder tu trabajo tarde o temprano, porque ya no pareces tan competente como antes (gracias a la neblina mental).

Cómo saber cuando llega el momento de colgar los guantes y solicitar pensión por incapacidad? Debemos seguir intentando seguir adelante hasta que fallemos o hasta que terminemos tostados?

Esta es una situación difícil para muchos de nosotros con fibromialgia y síndrome de fatiga crónica.  Luchamos con nosotros mismos para mantenernos eficientes y nos esforzamos mucho para que no se noten nuestras dificultades, lo que por supuesto no le hace ningún favor a nuestra salud.

Algunas cosas que podríamos considerar para seguir trabajando, son:

Solo tu puedes determinar que tan severa es tu situación, si puedes recuperarte tomando largas vacaciones o una licencia por enfermedad, o mejorarte con algunos cambios en tu jornada laboral.  Pero si optas por aplicar para la discapacidad, recuerda que puedes hacerlo mientras aún estás trabajando, lo cual es bueno, porque obtenerla podría tomar años, y no dejarías de recibir tus ingresos.

lunes, 1 de agosto de 2011

Estrés es una de las posibles causas de fibromialgia

La fibromialgia es una patología poco conocida aunque muchos la padecen.  Para hacer un pequeño resumen a quienes no están familiarizados con ella, ésta se caracteriza por un dolor crónico y generalizado en todo el cuerpo, acompañado de fatiga intensa durante el día y dificultad para dormir. Otros síntomas adicionales son malestar urinario, problemas intestinales, dolor de cabeza o migrañas, movimientos periódicos anormales de las extremidades, en especial de las piernas, problemas cognitivos (falta de concentración y dificultad para recordar cosas); también es frecuente un aumento de la sensibilidad táctil, a la luz, sonidos y olores, prurito generalizado, sequedad de ojos y boca, alteraciones en la audición o la visión y algunos síntomas neurológicos relacionados con falta de coordinación motora.

Aunque se sabe que actualmente la fibromialgia es el motivo más frecuente de dolor musculo-esquelético generalizado, aún no se ha logrado establecer el origen de este padecimiento; lo que sí se sabe es que no tiene una sola causa, y que en su desarrollo intervienen diversos factores, como la historia personal, el aspecto ambiental, los procesos crónicos, el estrés e inclusive las hormonas.

Aún no existen exámenes de laboratorio que permitan diagnosticarla, y el médico tratante realiza el diagnóstico luego de descartar otras enfermedades con síntomas similares, como tiroides, artropatías, lupus, etc.  Este diagnóstico es puramente clínico y se basa en la revisión del paciente, al cual se le aplica una fuerte presión sobre 18  puntos que se encuentran repartidos por todo el cuerpo: rodillas, hombros, cuello, glúteos, codos, cadera; y se considera que el paciente puede tener fibromialgia cuando presenta dolor en al menos 11 de estos 18 puntos.

Cuando yo fui diagnosticada con fibromialgia, a principios de este siglo, el Reumatólogo que me atendió (un médico bastante mayor, que dicho sea de paso, ya murió), entre las muchas cosas que mencionó sobre la fibromialgia (enfermedad de la cual yo no tenía el menor conocimiento), me dijo que se “creía que la fibromialgia podía estar ocasionada por una exposición prolongada al estrés o a situaciones muy estresantes por largos períodos”.  Ahora pienso que esta declaración fue un poco como dice el dicho: “Mas sabe el diablo por viejo que por diablo”.  Ya que resulta que en recientes investigaciones, se ha descubierto que el estrés provocado por traumas de la infancia, adolescencia o etapa adulta, pueden desencadenar fibromialgia.

1000000269-1Entre los resultados que se dieron a conocer producto del estudio “Fibromialgia en América Latina” que fueron presentados en mayo de este año, se puso de manifiesto la relación entre el estrés y la fibromialgia.  Se informó que al realizar un análisis comparativo de algunos estudios en pacientes con fibromialgia,  se encontró que con frecuencia habían experimentado acontecimientos traumáticos en su infancia e incluso en la etapa adulta como accidentes severos, muerte de un familiar muy cercano, violaciones, etcétera.  Según el mencionado estudio, la posible relación entre la fibromialgia y el estrés deriva en alteraciones del eje hipotálamo-hipofiso-adrenal que explican esta asociación psicosomática.

Las manifestaciones más frecuentemente reportadas por los pacientes, que están relacionadas con el estrés son: ansiedad, excesivo consumo de alimentos, disminución del ejercicio físico, exceso de actividades, limitación en los movimientos, irritabilidad, sensación de falta de tiempo, malas posturas, llanto, disminución de actividades, evitar distracciones, evitar expresar emociones, aislamiento, lentitud, depresión, sentirse enfermo y limitado, baja adherencia a tratamientos.

Así como el estrés puede ser una de las causas de la fibromialgia, también es muy perjudicial para quienes la padecen.  Al estar expuestos a situaciones estresantes, se pueden desencadenar fuertes crisis. O sea que en esta misma línea, debemos tener claro que una vez tengamos un diagnóstico de fibromialgia, debemos evitar el estrés, como un diabético debe evitar el azúcar; y quienes ya sufren de fibromialgia, lo pueden confirmar.

Esto implica modificar el estilo de vida, disminuir la velocidad con que vivimos y coordinar con quienes nos rodean (a nivel familiar, laboral y social) un cambio en el desarrollo de nuestras actividades; todo esto puede ser muy difícil de conseguir, sobre todo inicialmente, pero debemos tomar conciencia del hecho de que en muchos casos, la fibromialgia no solo no mejora, sino que empeora, y nos toca hacer cambios serios, nos guste o no, para garantizar calidad de vida y permitirnos el seguir disfrutando lo mas posible de nuestros días.

Lectura recomendada para disminuir el estrés: Toma control del dolor…

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