jueves, 17 de marzo de 2011

Problemas de insomnio cuando se tiene Fibromialgia y/o Síndrome de Fatiga Crónica

image El sueño es un gran problema para casi cualquier persona con fibromialgia y síndrome de fatiga crónica, ya que la mayoría de nosotros no dormimos por períodos extensos, y el insomnio es muy común. Esto puede significar que terminamos durmiendo siestas con frecuencia o que dormimos a deshoras.

Mi horario de sueño siempre ha sido un desastre! Esto hace que a veces sea difícil para mí cumplir a tiempo con citas, o simplemente funcionar de manera sincronizada con el resto del mundo.  En general, para quienes tenemos FM o SFC, si quiera pensar en levantarnos temprano en la mañana, nos resulta doloroso, y cuando tenemos el deber de hacerlo, probablemente estemos luchando contra el sueño por el resto del día. Como nos dormimos tarde, nos cuesta trabajo levantarnos temprano y usualmente, el sueño nos vence en el peor momento del día. 

Como una persona que ha sufrido de insomnio toda la vida, he leído un montón de consejos sobre cómo corregir un ciclo de sueño desordenado. El consejo mas frecuente es: "Ve a la cama una hora más temprano cada noche",  lo cual es muy graciosos, porque si usualmente me voy a dormir como a la 1:00 a.m. y permanezco despierta hasta las 3:00, irme a la cama a la medianoche realmente va hacer la diferencia? Las veces que he intentado ir a la cama una hora antes, simplemente me ha tocado estar despierta por más tiempo, y sentirme cada vez más adolorida y frustrada.

Luego, hace unos cuantos meses, leí sobre un enfoque diferente, que parece tener sentido - tratar de mantenerse despierta hasta 4 horas más tarde cada día, y dormirse hasta cuando se sienta sueño. Esto parece parecía como algo que realmente podría funcionar, al menos en teoría.  El mayor defecto de esta idea es que simplemente no funciona con personas que llevan un estilo de vida normal. Si usted tiene un trabajo o niños, podría ser hasta una complicación.  Sin embargo, si se trabaja desde casa o uno tiene la posibilidad de manejar su horario, entonces esta idea podría funcionar.

Quienes sufrimos de insomnio, tenemos diversas experiencias con este tema, que quizás se parezcan a las mías:

  • Si me levanto temprano, a veces tengo mucho sueño como a las 7 u 8 de la noche; pero si me duermo a esta hora, probablemente me despertaré entre la medianoche y las 2 de la madrugada, y luego no me puedo volver a dormir. Aunque muchas veces, estas 5 o 7 horas de sueño resultan ser realmente de calidad. La pregunta es, ¿dormirme a esta hora puede resultar positivo en alguna medida?
  • Otras veces, puedo estar despierta desde las 6 o 7 de la mañana, luego de haber dormido solo unas 3 o 4 horas, y llega la noche, la medianoche y nada, no tengo sueño en lo absoluto.  Es muy perturbador, porque se puede sentir el cansancio, incluso a nivel mental, pero no se tienen ganas de dormir. Puede ser que finalmente termine durmiéndome entre las 4 y 5 de la madrugada.
  • Y hay veces que incluso le doy la vuelta al reloj, mi esposo se despierta para ir al trabajo, y yo aún no me he podido dormir, y él siempre me dice que mejor ya me quede despierta para ver si se me acomoda el horario.  Esta situación es un dilema para mí, porque si me duermo a esta hora (entre 5:30 y 6:30 am), me estoy despertando alrededor del mediodía; pero si me levanto a desayunar porque y trato de quedarme despierta, igual me siento cansada y el sueño termina venciéndome como a las 9 o 10 de la mañana.

Parece que por donde lo veamos, es un problema eterno con muy pocas soluciones.  Entonces, cual podría ser la solución?

image Cuando yo trabajaba, solía dormir unas 6 horas por noche (a veces menos) y vivía obsesionada con la idea de que no dormía suficientes horas.  Tenía que ver televisión para poder dormirme, porque si apagaba todo y ponía mi cabeza en la almohada, mi cerebro no lograba dejar de funcionar, y empezaba a pensar en los problemas que tenía que resolver, las llamadas del día que no hice y las cosas que debía hacer al día siguiente… y podía pasar horas así.  Y siempre estaba calculando, si me duermo ahora, voy a dormir tantas horas, y al cabo de un rato volvía hacerlo.  Era enloquecedor.

Ahora, que tengo la fortuna de manejar mi tiempo, me doy cuenta que a veces tenemos un enfoque equivocado con respecto al tema del sueño.  Creo que lo primero y mas importante es determinar cuantas horas de sueño realmente necesitamos para ser funcionales. Quizás, dormir a deshora y hacer una siesta, resulte ser suficiente para mi, y puedo seguir funcionando el resto del día.  Cada persona es diferente y cada cual debe encontrar su fórmula perfecta. Pero hay ciertas cosas elementales que pueden ayudarnos a conciliar el sueño, y que en cierta medida y diferentes condiciones, me han funcionado a mi, como por ejemplo:

  • Tratemos de estar en cama listos y relajados a una hora razonable (según nuestros propios horarios).
  • No comer ni beber por lo menos 3 horas antes de acostarnos, y evitar las bebidas excitantes después del mediodía.
  • No realizar actividades estimulantes después que anochezca.
  • No ver películas de horror antes de dormir; aunque nos encanten (como en mi caso), a veces no nos percatamos de lo estresantes que resultan a nivel muscular para personas con FM o SFC, sobre todo antes de dormir.
  • Apenas sentimos cansancio o ganas de acostarnos, hagámoslo; el solo hecho de estar en cama nos relaja y nos ayuda a iniciar el proceso de descanso que el cuerpo necesita.
  • Leer un poco antes de dormir, puede funcionarle a algunas personas; a mi me da mucho sueño y se me cierran los ojos; me resulta casi un somnífero.
  • Si durante el día siento que no dormí suficiente la noche anterior, entonces intentaré tomar una siesta (aunque sea corta, siempre es revitalizante).
  • Muchas veces, es en la noche cuando encendemos la computadora para revisar nuestras cosas, porque es cuando tenemos tiempo en casa o hay algo de tranquilidad, y nos vamos con el gusto, y de repente no damos cuenta de lo tarde que es y por supuesto que no sentimos sueño, porque estamos muy entretenidos.  Nadie mejor que yo les puede decir, que usar la PC y estar en internet es una droga, así que antes de encenderla, haz un alto y evalúa como fue tu día, que tan cansado te sientes o si tienes algo de sueño; quizás sea mejor no hacerlo hoy, e irnos directamente a la cama a descansar.  Aunque por experiencia sé lo difícil que puede ser, a veces es solo cuestión de modificar un poco nuestros hábitos nocturnos.
  • Si es posible, procura meditar o practicar la relajación guiada con música instrumental y relajante.
  • A veces cuando se tiene mucho dolor, también cuesta trabajo conciliar el sueño.  Yo solía estar en la oficina hasta las 7 u 8 de la noche, pero me tomaba un relajante muscular desde las 6 de la tarde.  Cuando llegaba a casa, me relajaba y me acostaba a ver televisión, me dormía temprano y con bastante facilidad.  Aún lo hago y a veces funciona de maravilla.
  • Lo mas importante es no desesperarse por el problema para dormir ni obsesionarse con las horas de sueño. Concentrémonos solo en como nos sentimos y como se afecta nuestro estado de ánimo, no en números.

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¿Qué desafíos has tenido en cuanto al tema del sueño se trata? Algún método te ayudó a regular tu horario? ¿Piensas que el método de las 4 horas más tarde cada noche podría funcionar para ti? Compártenos tus experiencias y comentarios!

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