Sobreviviendo a las festividades de fin de año

Las fiestas de fin de año se suponen que son eventos familiares que unen a las personas y les permiten celebrar juntos sus bendiciones, pero su preparación supone mucha planificación y trabajo, incluso para las personas con mayor energía.  Pero cuando tienes fibromialgia, fatiga crónica o alguna otra afección de dolor crónico, prepararse y celebrar se puede volver un tremendo reto.

Obviamente tus prioridades cambian si eres soltera, o casada sin hijos, o casada con hijos pequeños o adolescentes, o eres abuela.  Por lo tanto, el enfoque de tu planificación irá de acuerdo a tus prioridades.  En mi caso, mis hijos ya son grandes y yo ya soy abuela (pero de un bebé que tendrá 9 meses en Navidad, por lo que probablemente ni se entere de lo que está ocurriendo), pero siempre hemos celebrado de manera especial la Navidad, siendo mi casa punto de reunión para familiares y amigos, incluyendo las novias y esposas de mis hijos, y algunas veces hasta vienen los consuegros; disfrutamos de la cena navideña, el intercambio de regalos, etc.  En mi caso, el Año Nuevo requiere menos preparación y si es que lo pasamos en casa, generalmente mi esposo se encarga de la cena.  

Para la Navidad hay tantas cosas por hacer, como comprar los regalos (y a veces hasta forrarlos), preparar la celebración (sobre todo si se reúnen en tu casa), realizar las compras de los víveres, colocar la decoración navideña y el arbolito de Navidad (si se estila), tener la casa limpia y bien arregladita, y por supuesto recoger, lavar y limpiar, luego de que las celebraciones terminan, a parte del hecho de tener que estar enteras y regias al momento de atender a los invitados y recibir las visitas.

Para tener éxito en este fin de año, lo primero es confeccionar una lista de todo lo que te propones hacer, tratando de no dejar nada por fuera; incluye las compras navideñas, planeación de los menús, compra de víveres, envolver los presentes, decoración navideña, preparación de las comidas, etc.  Una de las claves mas importantes es DELEGAR-DELEGAR-DELEGAR.  Parece muy fácil decirlo, pero no lo es; sobre todo si eres como yo, que me gusta supervisarlo todo y asegurarme de que todo esté perfecto.  Aunque definitivamente hay algunas cosas que no podemos delegar, por lo que tener un buen plan y una adecuada organización juega un papel importante para que puedas sobrevivir estas festividades intacta.

Antes de empezar la planificación, te dejo unos cuantos consejos que puedes considerar para aligerar tu carga al momento de realizar tus planes para este fin de año:

• Descansa lo suficiente, si necesitas dormir mas de 8 horas, hazlo.
• Tómalo con calma y detente cuando sientas que es necesario. No te extralimites, esto te desgasta y puedes terminar colgando los guantes.
• Aliméntate bien y evita comer lo que sabes que te puede hacer daño.  Mantente hidratada.
• Al planificar, básate en tus pasadas experiencias.  Piensa como puedes lograr algo de una forma mas simple que el año anterior. 
• Planifica de acuerdo a tu conveniencia, asignando las prioridades como te convenga a ti y planeando los menús y las tareas que mas te gusten y mas fácil te resulten.
• Prioriza de acuerdo a tu caso, si tienes niños pequeños, la Navidad debe ser para ellos, si eres abuela o punto de reunión, entonces enfócate en lo que planeaste hacer y no en lo que algunos familiares les gustaría que cocinaras.
• Dedícate a realizar aquello que mas te guste.  Estas son las cosas que probablemente no debes delegar (porque entonces te estarías privando de algo que te produce placer), ni tampoco debes incurrir en tareas que te resultan tediosas solo por complacer a otros.
• Incluye dentro de tu planificación, planes de contingencia. Por ejemplo, si querías hacer Dulce de Frutas y no te alcanzó el tiempo o las energías, puedes enviar alguien al supermercado a comprar uno que ya esté hecho.
• Antes de empezar la acción, revisa tu lista y valida mentalmente si todo lo que te propones hacer es "honestamente realizable".  Se realista y no pienses que puedes lograrlo todo, sin recordar que puedes desgastarte y hasta detonar una crisis.
• Asigna fechas a las tareas de tu plan, cuando deben empezar, cuando deben estar listas y adiciona quien será el responsable para ejecutar cada tarea.  Incluye descansos programados durante el día cuando estás trabajando e incluso tómate días libres, luego de un día de mucho trabajo; planifica tomando en cuenta a que horas eres mas funcional y por el período de tiempo que sabes que puedes durar (por ejemplo, si sabes que puedes ser funcional por 4 horas, entonces planifica dedicar 3 horas a una tarea y descansar 1 hora).
• Escucha las señales que emite tu cuerpo.  Si a mitad del camino de las preparaciones, te sientes muy cansado o adolorido, quizás sea momento de revisar el plan, ver que se puede eliminar o delegar a alguien más, o cual plan de contingencia puedes poner en acción.

Sé que este post me quedó un poco tarde (pero mejor tarde que nunca). A continuación he dividido las tareas y recomendaciones de acuerdo a los puntos que considero mas críticos al momento de planear, pero tu puedes priorizar las tareas de la forma que mas te convenga personalmente.

COMPRAS NAVIDEÑAS

Yo en realidad empiezo mis compras navideñas en octubre y noviembre, ya que acá muchos almacenes comienzan sus ofertas en estos meses. Durante los últimos meses del año, voy haciendo listas de los obsequios que regalaré, a quienes y lo que creo que pueda interesarles de acuerdo a lo conversado con ellos en algún momento (prestar atención es importante), y cuando sé lo que alguien puede necesitar o definitivamente le gustaría, voy anotando los objetos que quiero comprar con sus detalles, de tal forma que luego puedo ir directo a la tienda (si ya sé donde hay) o lo voy buscando por internet.  Al final, termino haciendo muchas compras en línea y otras en las tiendas en black friday.  Me di cuenta que administraba mejor mi tiempo al ojear por internet en lugar de pasearme por un montón de tiendas de arriba a abajo. Y si necesariamente, me toca ir al mall y pasear por varias tiendas, siempre voy acompañada y consigo una silla de ruedas (que generalmente proporcionan en todos los centros comerciales) para evitar desgastarme caminando tantos kilómetros, como los que se puede caminar en estos lugares.

PLANEACION DE MENUS Y COMPRA DE VIVERES

Yo detesto ir al supermercado durante el mes de diciembre, es como ir a un mercado persa, hay demasiada gente, las cosas que uno quiere se agotan rápido, las filas en las cajas son interminables, en fin, para mi es un estrés total.  Me siento en la computadora y planeo los menus navideños desde el mes de noviembre, que para mi no solo se trata de las comidas del día de Navidad, sino también de lo que vaya a regalar u ofrecer a las visitas que generalmente se reciben durante el mes de diciembre (dulces, galletas, ron ponche, etc.); y empiezo a comprar desde el mes de noviembre todo aquello que vayan poniendo en los estantes del supermercado.  Estas compras prefiero hacerlas yo misma, porque sé exactamente lo que estoy buscando, pero si se trata de algún producto sencillo que se me quedó sin comprar o ya toca hacerlo en el mes de diciembre, es muy probable que le pida a alguien mas que vaya al super por mi.  Y si no queda mas remedio que yo misma vaya, entonces hago uso de los carritos eléctricos que tienen para las personas discapacitadas, porque aunque suene extraño, es un implemento que puede ayudarme a evitar el desgaste y disminuir la posibilidad de fatiga, y no importa lo que los demás piensen, porque primero está mi salud y mi bienestar.

TIEMPO PARA FORRAR REGALOS Y HACER VISITAS

Es importante programar tiempo para envolver los presentes y llevarlos a su destino.  Dicho sea de paso, esta es una actividad que me encanta.  Es algo que prefiero hacer yo misma, porque el toque personal es muy importante para mi.  Sin embargo, es cuestión de gusto y prioridad.  Si eres de las que disfrutan envolviendo los regalos, entonces debes incluir tiempo en tu planificación para esta actividad.  Aunque no pierdas de vista que esta puede ser una de esas cosas que tengas que recortar en tu plan e intercambiar por bolsas de regalo, en lugar de un envoltorio sofisticado. Realizar las visitas para entregar los regalos también es importante y algo que es muy agradable hacerlo en persona, pero dependiendo de como anda tu programación y que tantas energías aún conserves, quizás puedas coordinar para que otro miembro de tu familia entregue los regalos. 

DECORACION NAVIDEÑA

Aquí si aplica lo de delegar, casi al 100%, por supuesto siempre supervisando y dando los toques finales. Mis hijos, mis nueras y hasta mis sobrinas me ayudan con esta labor, y lo hacen de muy buena gana. Realmente se trata de un trabajo grande así que generalmente trato de hacerlo en 2 o 3 días que pueden ir de un fin de semana al siguiente, y procuro que sea durante la segunda semana de diciembre, para que no se junte con la preparación de la celebración en si.  Pero los años que me ha tocado hacerlo a mi sola, hago un poquito cada día durante una semana y si los demás no están interesados en ayudarme con la decoración, entonces solo adorno la casa por dentro (que es para mi placer personal) y dejo algunas cosas por fuera como la decoración externa de la casa.  El secreto es hacerlo poco a poco para no cansarse mucho y pedir ayuda para bajar y cargar cajas y adornos pesados, al igual que cuando hay que treparse para colocar guirnaldas o luces.

PREPARACION DE LA COMIDA Y CELEBRACIÓN

A mi me encanta cocinar, hornear postres, galletas y cupcakes; aunque ahora tolero muy poco el calor de la cocina y el estar de pie por largo rato, por lo que he tenido que desarrollar técnicas para poder hacer las cosas:  

• Si tienes una mesa o desayunador en la cocina, úsalos, sino, trasládate al comedor con todos los implementos necesarios.  He aprendido a preparar comida estando sentada; al principio no es muy cómodo y hasta puede hacer el trabajo un poco mas lento, pero funciona muy bien para evitar que nos fatiguemos demasiado.
• Pide y acepta toda la ayuda que haya disponible.  Si otros pueden pelar papas o ajos, lavar los utensilios que se van a utilizar o se han utilizado, revolver algo en la estufa, llevarte lo que necesitas o alcanzar lo que está guardado en un estante alto o muy bajo, aprovecha, porque es una forma de ayudarte a conservar tus energías. 
• Utiliza la mayor cantidad de electrodomésticos que tengas a tu disposición: procesador de alimentos, licuadora, batidora, abrelatas eléctricos, no trates de hacer nada de forma manual si tienes a mano algo que te aligere el trabajo, ya que necesitas ahorrar tus fuerzas lo mas posible.
• Prepara con anticipación lo que sea posible.  Por ejemplo, yo preparo el pavo 4 días antes de meterlo al horno: durante ese día pelo todas las cabezas de ajo que voy a utilizar (o alguien mas lo hace por mi), las echo en el procesador de alimentos, luego las machaco y las mezclo con vino y sal.  Luego embadurno el pavo por todas partes con esta mezcla y lo guardo en la refrigeradora, y diariamente hasta la Navidad, lo saco 2 veces al día, le doy la vuelta y lo inyecto con el jugo de la preparación para que coja gusto (esta también es una tarea que otros pueden realizar).  Igual hago con las galletas, los bombones, dulce de fruta y el ron ponche; todo lo hago en la semana anterior a la Navidad, una cosa por día o si aguanto, podrían ser dos cosas al día.
• Siempre y enfatizo SIEMPRE procura que otra persona meta y saque las cacerolas, bandejas y pyrex del horno; al igual que debes evitar levantar y movilizar cosas pesadas.  El calor y el esfuerzo físico son dos de tus peores enemigos, que podrían dejarte fuera de combate, y esto es algo que no queremos que ocurra en estas fechas.
• Procura que la organización del evento sea delegada a alguien mas, y que te ayuden con cosas como poner los manteles, arreglar las mesas, colocar los platos y cubiertos, y las bandejas con los platillos que serán servidos, etc. 

LUEGO DE LA CELEBRACION

Usualmente esta es la peor parte, sobre todo porque ya estamos tan cansados que casi no nos quedan fuerzas disponibles.  Este definitivamente es el momento mas importante para delegar, y usualmente la gente está mas que dispuesta a ayudarte (y si no es así, entonces quizás no deberías organizar estos eventos en tu casa).  Si no quieres simplemente desaparecer y dejarle todo el trabajo a los demás, haz como hago yo y siéntate a darle apoyo moral a los que están recogiendo y limpiando.

Aquí te dejo algunos links de documentos que te pueden ayudar a planear mejor este fin de año; todos están en excel, así que puedes modificarlos a tu gusto, y también de dejo el link de dos de mis tableros de Pinterest que pueden darte algunas ideas:

Lista de obsequios por persona - esta lista también la utilizo para los cumpleaños del año

Menú de Navidad - con lista de compra de víveres

Planeador de Eventos - ejemplo relacionado con Navidad. Contiene 3 hojas: Invitados, Presupuesto y Programación (puedes usarlo para otros eventos)

Cajas y Envoltorios para regalos - Mi tablero de Pinterest

Ideas para regalar en Navidad - Mi tablero de Pinterest

Espero que tus planes para estas festividades te salgan a pedir de boca y que puedas celebrar y disfrutar como te lo mereces.  

Mil Bendiciones!

Fibromialgia: Quien dice que no se puede gozar de la vida?

El hecho de tener fibromialgia y otras condiciones de dolor crónico nos obliga a tener un estilo de vida recatado y en muchas ocasiones nos impide divertirnos como solíamos hacerlo.  Para nuestra salud mental es importante encontrar la forma de gozar de la vida, aunque sea de vez en cuando y aunque tengamos que estar en reposo unos días después.

Este mes de noviembre se considera el mes de la patria en mi país, ya que hay varias fechas de celebración (3, 4, 5, 10 y 28).  Recientemente tuvimos un fin de semana largo, desde el sábado 2 hasta el martes 5 de noviembre, por lo que aprovechamos para viajar por 3 días hacia la casa de la playa.  Muchas veces no voy a la playa, solo me quedo en la casa, me meto a la piscina, hacemos barbacoa y jugamos juegos.  No me había estado sintiendo muy bien y casi no voy, pero era la primera que vez que llevaríamos a mi nieto de 7 meses a un viaje de este tipo y no quise perdérmelo.  La verdad es que a pesar de todo, no me arrepiento.  El primer día fue ligero, me metí a la piscina con mi nieto y salimos bastante pronto; por la noche, los adultos jugamos hasta tarde.  El segundo día estuve en la piscina durante casi 3 horas, bailando y jugando voleibol.  Yo ya casi no puedo bailar por mas de 1 o 2 canciones porque no puedo mantenerme de pie debido al dolor en mis talones, y jugar algún deporte es algo fuera de consideración, debido a que mi resistencia al esfuerzo muscular es muy poca.  Sin embargo, hacer estas cosas en el agua me resultó bastante fácil y maravilloso.  

Por supuesto, desde que empecé a bailar, pude sentir como me iba agotando y supe que tendría mucho dolor después, por lo que casi desde el principio me tomé un relajante muscular para cubrir por adelantado los síntomas, porque me estaba divirtiendo tanto que no quería parar; y cuando finalmente salí de la piscina, que ya estaba muy adolorida y cansada, me tomé un analgésico con anti-inflamatorio (Arcoxia 120mg), me di una ducha tibia, me puse crema caliente en todos los lugares donde tenía dolor (es decir, casi todo el cuerpo) y luego me puse piyama y me acosté en una hamaca con mi tesorito.  

Esa noche caí temprano en la cama y dormí muy bien, y a pesar de este gran esfuerzo, no amanecí tan mal como pensé que sucedería.  Al tercer día viajamos de vuelta y en el camino empecé a sentir el agotamiento y el malestar, así que en cuanto llegué a casa me tomé otro relajante muscular, comí y me acosté como a las 4:30 de la tarde y dormí hasta la mañana del día siguiente.  Fue increíble pero reconfortante.  Por supuesto pasé el resto de la semana en reposo, tomando las cosas con calma y terminando de recuperarme, aunque aún no lo logro del todo, pero cuando alguien me preguntó por qué había hecho esto, yo contenté: "yo sabía como me iba a sentir después, pero si no es así, no gozo".  Yo siempre he sido una persona muy alegre a quien le encanta divertirse, no puedo evitarlo; tendría que estar muy mal, como en 9 o 10 de dolor, para darle la espalda a la diversión y retirarme.

Para quienes siempre fueron el alma de la fiesta y han tenido que suspender o disminuir sus niveles de actividad y diversión, yo les digo: "Quién dice que no podemos seguir gozando de la vida?"  Solo hay que encontrar la forma que mas le convenga a cada uno, cubriendo todas las posibilidades por adelantado y si nos extralimitamos un poco, ni modo, nos toca aceptar las secuelas por unos cuantos días, pero sobre todo recordar lo mucho que hemos gozado y agradecer el hecho de que estamos llenos de vida para vivirla.

De este viaje mío a la casa de la playa, les dejo algunos consejos que apliqué como precaución para minimizar la cantidad de malestar que podía experimentar:

• Meterse al agua (ya sea piscina o playa) después de las 4 pm.  Esta es la mejor hora, porque ya no hay mucho sol, sin embargo el agua aún está calientita.
• Usar bloquedor solar en todas partes, incluyendo los labios.  Y si estaremos expuestos al sol, aunque solo sea el resplandor, es recomendable un buen sombrero playero y lentes de sol.
• Llevar sandalias confortables con buen soporte para los talones
• Llevar ropa fresca y holgada
• Beber mucha agua y líquidos
• Si se tiene dolor muscular, aplicar una crema caliente para relajarlos y cubrir el área (sobre todo si se aplica de noche)
• Abrigarse bien para dormir, porque generalmente las noches son bastante frías en la playa.
• Tomar los medicamentos por adelantado, como mecanismo de profilaxis.
• Si tienes una almohada especial, no olvides llevarla, tanto para dormir como para estar mas cómoda en el viaje en auto. 
• Si es posible, escoja el mejor colchón, ya sea en una cama o en el suelo.  Si su familia y amigos son como los míos, ellos mismos se lo ofrecerán.
• Quítese la ropa húmeda apenas sale del agua.

Hace unos años escribí un artículo con un tema muy similar, llamado Sarna con gusto no pica que tiene algunos otros consejos que puedes aprovechar cuando planees hacer un viaje como este.

Cuando te diviertes, tu cerebro se inunda con neurotransmisores que producen una extraordinaria sensación de bienestar y felicidad. Nunca pierdas la oportunidad de divertirte, es lo mejor que hay para la mente y el cuerpo.

La fibromialgia y el dolor de espalda

Uno de los grandes problemas que tienen las personas que sufren de fibromialgia son los dolores de espalda, aunque el dolor lumbar es una experiencia humana prácticamente universal, ya que casi todo el mundo la experimenta en algún momento, en el caso de quienes tienen fibromialgia, es una experiencia general y prácticamente diaria. 

La región lumbar comienza por debajo de la caja torácica, y el dolor puede ser intenso en esta área; puede ser desde un dolor sordo a una sensación punzante, y puede hacer que sea difícil moverse, mantenerse sentado o estar de pie con la espalda recta.

El dolor de espalda a menudo se debe a tensión muscular. Pero a veces puede estar relacionado con un disco herniado o rupturas; cuando esto ocurre, se puede prensar el nervio ciático, y el dolor puede bajar desde la nalga hacia una pierna. Esto es lo que se conoce como ciática.

Así como la fibromialgia provoca dolores musculares generalizados, incluyendo dolor de espalda, se sabe que varias enfermedades crónicas pueden producir dolor de espalda, como la estenosis espinal que es el estrechamiento del espacio que rodea la médula espinal, lo cual puede ejercer presión sobre los nervios espinales y la Espondilitis anquilosante que se refiere al dolor crónico de espalda y rigidez debido a la inflamación severa de las articulaciones de la columna.  Y con bastante frecuencia, quienes sufren de fibromialgia, también presentan otras condiciones de salud como discos herniados, espondilitis anquilosante, artritis,  artrosis, etc., lo que incrementa la posibilidad e intensidad de dolores en la espalda a diferentes niveles.

Factores que impactan o empeoran el dolor

• Levantar, tirar, o cualquier movimiento que tuerce la columna vertebral puede contribuir al dolor de espalda. Aunque estar sentado en un escritorio todo el día también involucra sus propios riesgos, sobre todo si la silla es incómoda o usted tiende a encorvarse.
• Aunque se lleve el bolso, mochila o maletín en el hombro, es la baja espalda la que soporta la parte superior del cuerpo - incluyendo cualquier peso adicional que usted tiene. Así que una bolsa pesada puede tensar la espalda baja, sobre todo si la carga día tras día. Si debe llevar muchas cosas en la bolsa, considere utilizar un maletín con rueditas.
• Mamá tenía razón cuando decía: "Párate derecho!" Su espalda soporta mejor el peso cuando uno no se encorva. Esto se logra sentándose con un buen apoyo lumbar para la espalda baja, los hombros hacia atrás y los pies apoyados en un taburete bajo. Y al estar de pie, mantenga el peso equilibrado sobre ambos pies.
• Discos herniados: las vértebras de la columna vertebral están amortiguados por discos gelatinosos que son propensas al desgaste por el envejecimiento o lesiones. Un disco debilitado puede romperse o abultarse, ejerciendo presión sobre las raíces de los nervios espinales. Esto se conoce como una hernia de disco y puede causar dolor intenso.

QUE TRATAMIENTOS PUEDEN SER EFICACES O PRODUCIR ALGUNA MEJORIA

• Masajes terapéuticos - según algunos estudios, el masaje puede ayudar a aliviar el dolor crónico de espalda. Después de 10 semanas, las personas que recibían masajes semanales tenían menos dolor y eran más capaces de continuar con sus actividades diarias, que las personas que recibieron atención tradicional. Esto fue así, sin importar qué tipo de masaje recibían, y los beneficios duraron al menos seis meses. 
• Calor en el área - una compresa caliente o baños calientes pueden proporcionar alivio temporal del dolor. Igualmente se puede utilizar el pad eléctrico o parches de calor o anti-inflamatorios. 
• Descanso en cama - cuando le duele la espalda, es posible que no tenga ganas de levantarse de la cama. Pero si el problema es la tensión muscular, los médicos recomiendan que regrese a sus actividades normales lo más pronto posible. Los estudios sugieren que más de uno o dos días de reposo en cama en realidad pueden empeorar el dolor y reducir el tono muscular y la flexibilidad. 
• Yoga - existe evidencia de que el yoga puede ayudar. En un estudio reciente, las personas que tomaron 12 semanas de clases de yoga tuvieron menos síntomas de dolor de espalda que las personas que recibieron un libro sobre el cuidado del dolor de espalda. Los beneficios duraron varios meses después de terminadas las clases. El estudio sugiere que el estiramiento convencional también funciona igual de bien. Asegúrese de que el instructor tenga experiencia en enseñar a personas con dolor de espalda y pueda modificar las posturas para usted según sea necesario. 
• Fisioterapia - Si el dolor de espalda le ha dejado inactivo durante mucho tiempo, un programa de rehabilitación física puede ayudar a fortalecer los músculos y volver a sus actividades diarias. Un fisioterapeuta puede guiarlo a través de estiramientos, ejercicios para fortalecer y ​​cardio de bajo impacto que le ayudarán a mejorar su condición física sin forzar la espalda. 
• Manipulación espinal - los quiroprácticos y algunos médicos osteopáticos usan la manipulación espinal para tratar el dolor de espalda baja, aplicando presión con sus manos a los huesos y los tejidos circundantes. Este tratamiento no es adecuado para todos. 
• Fortalecimiento de la espalda - Hay dos tipos de ejercicios para fortalecer los músculos que pueden beneficiar espalda baja, que son ejercicios de flexión y extensión. En los ejercicios de flexión, se inclina hacia adelante para estirar los músculos de la espalda y las caderas. En los ejercicios de extensión, se dobla hacia atrás para desarrollar los músculos que sostienen la columna vertebral. Un ejemplo es levantar las piernas mientras está acostado sobre su estómago. Dependiendo de la causa de su dolor de espalda, hay algunos ejercicios que no debe hacer. Si usted tiene dolor de espalda, asegúrese de hablar con su médico acerca de qué ejercicios son seguros para usted. 
• Acupuntura - la evidencia sobre si la acupuntura puede tratar el dolor de espalda es mixta. En 2009, se realizó un estudio con cientos de personas que tenían mucho tiempo de tener dolor de espalda y los resultados fueron sorprendentes. A un grupo se le administró acupuntura simulada (utilizando palillos que tocan la piel) y a otro grupo, la verdadera acupuntura. Ambos grupos obtuvieron los mismos beneficios, con palillos y con agujas reales. Luego de ocho semanas de tratamiento, ambos grupos tuvieron un mayor alivio que las personas que no fueron tratadas con acupuntura. 
• Medicamentos - el dolor de espalda de leve a moderado, con frecuencia se mejora con analgésicos de venta libre, como acetaminofén, ibuprofeno o naproxeno, igualmente las cremas y linimentos para aliviar el dolor pueden ser útiles para los dolores musculares. Pero cuando se trata de dolor severo o crónico, el médico debe recomendarle medicamentos especiales como relajantes musculares, anticonvulsivos o alguna otra clase de anti-inflamatorios. 
• Inyecciones - si las terapias más simples y los medicamentos no ayudan, el médico puede recomendar inyecciones en la espalda que usualmente contienen esteroides. Este procedimiento se conoce como bloque nervioso, y se inyecta la raíz de los nervios irritados. 
• Cirugía - si el dolor de espalda de larga duración está interfiriendo con su vida diaria, y otros tratamientos no han proporcionado alivio, dependiendo de la causa de su dolor, usted puede ser candidato para cirugía. Aunque a mi juicio, este es el último recursos, existen diferentes procedimientos que se pueden realizar en una cirugía de espalda como extirpar una hernia de disco, ampliar el espacio que rodea la médula espinal y/o fusionar dos vértebras juntas, para atacar de lleno la raíz del problema.

Que puede hacer para prevenir o disminuir el dolor lumbar

No hay manera segura de prevenir el dolor de espalda, sobre todo con la edad o cuando se tiene fibromialgia u otras condiciones de dolor crónico, pero hay ciertas cosas que usted puede hacer para reducir su riesgo:

• Comience el día con actividad suave - una actividad suave y lenta en la mañana puede ayudar a despertar los músculos cansados ​​y las articulaciones. Tómelo con calma con su columna vertebral; la respiración profunda y relajada cuando se despierta también puede ser útil. Pero ciertos movimientos no se recomienda si usted tiene dolor de espalda - pregunte a su médico qué es lo mejor para usted.
• Use zapatos cómodos - para ayudar a tener una espalda sana, elija calzado cómodo y bien acolchado. Aunque los zapatos de tacón bajo son los mejores para el uso diario, los tacones no son necesariamente un no-no; elija un par con una suela acolchada, que reducen el impacto cuando usted está caminando sobre superficies duras. Esto ayuda a proteger la espalda, las caderas y las rodillas.
• Empiece el ejercicio gradualmente - el ejercicio es una gran manera de mantener la espalda sana. Pero si usted ha estado inactivo durante un tiempo, debe empezar poco a poco. Comience con un ejercicio de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta estacionaria, o nadar durante 20-30 minutos al día. Adicionar estiramientos suaves o yoga también puede ayudar a los músculos. Pregúntele a su médico qué tipo de ejercicio es mejor para usted.  Haga ejercicio con regularidad.
• Siéntese cómodamente - si su trabajo requiere sentarse durante largos períodos, asegúrese de que su silla tenga un respaldo recto, un asiento ajustable y apoya-brazos. Algunas personas prefieren un mayor apoyo lumbar que otras. Si usted necesita mas soporte, coloque una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda. Apoyar los pies en un taburete bajo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al sentarse.
• Trabaje ergonómicamente - si usted pasa la mayor parte del día en una computadora, su estación de trabajo puede afectar la salud de su espalda. Usted no debería tener que inclinarse hacia adelante para alcanzar su teclado o ver el monitor. En su lugar, muévalos más cerca, para que pueda mantener los codos a los lado mientras trabaja. También debe ajustar la pantalla del computador para que esté justo a nivel o por debajo de los ojos.
• Haga pausas, tómese un descanso - Si usted gran parte del día sentado o de pie, tome un descanso de vez en cuando para moverse. Un pequeño paseo por la casa o la oficina puede ayudar a aliviar las articulaciones y los músculos apretados. También puede intentar hacer algunos estiramientos suaves. Cuando no sea posible hacer una pausa, asegúrese de cambiar su posición ocasionalmente.
• Practique una buena postura telefónica - Su hombro puede ser un gran apoyo para el teléfono cuando necesite realizar múltiples tareas a la vez. Pero esta postura es una causa común de dolor en el cuello y también puede contribuir a una mala alineación en la espalda. Cuando usted necesite hacer una llamada de manos libres, utilice un soporte para el hombro, auriculares o la función de altavoz de su teléfono.
• Párese de una forma inteligente - estar de pie durante períodos prolongados puede causar estrés en su espalda baja. Si usted tiene que estar parado por el trabajo, trate de poner un pie en un banco u otro objeto pequeño y con frecuencia intercambie los pies. Esto le ayudará a aliviar la tensión sobre la zona lumbar. El uso de zapatos acolchados o pararse sobre una estera de goma gruesa también puede ayudar a aliviar la presión cuando tiene que estar de pie por largas horas.
• Aprenda a levantar correctamente - levantar niños y otros objetos pesados ​​es una fuente común de dolor de espalda. Siga estos consejos para proteger su espalda: acérquese al objeto que está levantando y mantenga los codos lo más cerca de su tronco como sea posible, tratando de no estirar sus brazos lejos de su cuerpo.  Doble las rodillas y levante con las piernas y los músculos del estómago. No gire mientras levanta.
• Pregunte por las escaleras - tomar las escaleras a menudo se sugiere como una forma de incluir más ejercicio en su día. Pero subir escaleras puede no ser el mejor ejercicio para algunas personas con dolor de espalda, especialmente los adultos mayores y las personas con problemas de rodilla. Así que antes de ir para la escalera, pregunte a su médico si tomar las escaleras es la opción correcta para usted.
• Ajuste la posición del asiento del auto - conducir largas distancias puede poner una tensión en su espalda baja. Siga estos consejos para ayudar a mantener la espalda en buen estado, incluso en los viajes más largos: mueva su asiento hacia adelante para que no tenga que encorvarse para llegar al volante; coloque una toalla enrollada, una pequeña almohada u otro soporte lumbar detrás de su espalda baja; tome un descanso cada hora en los viajes largos para salir del auto y caminar.
• Sepa que ejercicios debe evitar - si usted tiene una lesión en la espalda o alguna condición que afecte su espalda, puede haber algunos ejercicios que no debe realizar hasta que su médico lo apruebe. Estos pueden incluir entre otros, bailar, correr, abdominales. Su médico también puede aconsejar no levantar las piernas mientras está acostado sobre su estómago. Es preferible preguntarle acerca de cuales ejercicios específicamente usted debe evitar.
• Empuje con cuidado - actividades que requieren empujar, como pasar la aspiradora, empujar un coche de bebé o la carretilla del supermercado, y cortar el césped pueden sobrecargar la zona lumbar. Una vez más, mantener los codos cerca de su tronco como sea posible y no empuje con los brazos rectos. Seleccione un cochecito o una aspiradora ligeros. Si la actividad todavía se siente como demasiado, trate de hacer unas pocas cosas a la vez.
• Escoja la mejor posición para dormir - dormir de lado es la posición más común para dormir. Coloque una almohada entre las rodillas para mantener la espalda en buena posición. Si debe dormir boca arriba, trate de usar una almohada debajo de las rodillas. Evite dormir sobre su estómago, ya que esto puede empeorar el dolor de espalda.
• Mantenga su peso bajo - tener peso extra en su cuerpo significa más trabajo para los músculos de la espalda baja. Esto es especialmente cierto si los kilos de más son alrededor de su cintura. Mientras más pesado esté, mayor será el impacto que hay en su espalda con cada paso. Bajar de peso también puede ayudar a proteger los músculos y las articulaciones de las rodillas y las caderas.

Siga estos consejos y cuide su espalda, ya sea solo o con ayuda profesional, de esta forma podrá lograr algo de alivio y evitar que el malestar empeore.

Fuente: imágenes y algunas notas tomadas y traducidas de artículos de WebMD, mas información complementaria de mi parte.