Fibromialgia y Alimentación

Hace 24 siglos, Hipócrates dijo ”Que tu alimento sea tu primer medicamento.” A lo largo del tiempo, esta ha sido demostrado ampliamente.

Cualquier persona que se preocupe por su salud debe cuidar lo que come. Muchas veces caemos en malos hábitos alimentarios que afectan negativamente cómo nos sentimos. Comer demasiado, hacerlo muy rápido, comer poco o comer alimentos inadecuados tiene mucha influencia en nuestro estado de salud.

Las personas enfermas de Fibromialgia pueden descuidar su alimentación. El tener que lidiar con el dolor todo el tiempo, el insomnio, el cansancio y la depresión, pueden producir tanto pérdida de apetito como lo contrario, haciendo difícil el cuidarse. Por eso, me gustaría recordar que es lo que se considera una alimentación adecuada.

Que debemos comer?

CEREALES Y LEGUMBRES: Arroz, maíz, pan, pastas alimenticias, etc. Son la fuente más importante de carbohidratos complejos (almidones), fibras y proteínas de origen vegetal; proporcionan energía fácilmente. Se recomiendan de 3 a 6 raciones por día.

Consejo: se debe preferir una ración mayor de papas, arroz o pastas en lugar de alimentos grasosos; procurando no freír ni untar con mantequilla o acompañar con salsas cremosas los alimentos de este grupo, ya que se añadiría una cantidad de grasas innecesarias.

VERDURAS Y HORTALIZAS: Son fuente importante de vitaminas, sales minerales y fibras. Deberían tomarse entre 2 y 3 raciones al día.

Consejo: Siempre que se pueda, deben acompañar las carnes o pescados y no se deben freír en exceso, ya que absorben mucha grasa.

FRUTAS: Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y azúcares. Se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias.

Consejo: Si comiéndolas como postre, producen molestias digestivas, entonces se pueden usar como primer plato o como snack entre comidas, evitando las que estén verdes y también las muy maduras.

LÁCTEOS: Leche, queso, yogures, etc. (no se incluyen la mantequilla y la nata). Son ricos en calcio, magnesio y proteínas de buena calidad. La dosis diaria ideal es de 2 raciones al día.

Consejo: si se tiene problemas para asimilar las grasas presentes en los productos lácteos “enteros”, se pueden usar los descremados, que tienen la misma cantidad de calcio.

CÁRNICOS: (carnes, huevos, pescado y aves). Contienen proteínas, grasas sobretodo saturadas (excepto el pescado) y minerales como el hierro y el yodo.

Consejo: se deben consumir con moderación carne magra, desechando su grasa; se recomienda el pescado por lo menos tres o cuatro veces a la semana y, que por lo menos, una porción sea de pescado azul como el salmón o la caballa; son preferibles asados o al vapor, no fritos.

GRASAS Y AZÚCARES: Aceite de oliva, de girasol, de maíz, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, maní, etc.), margarina y mantequilla, nata, chocolate, galletas, pasteles, helados y azúcar. Los aceites aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, y los frutos secos fibras y proteínas de origen vegetal. Lo ideal es tomar entre 2 y 3 raciones diarias (una cucharada sopera de aceite o un puñado de frutos secos).

Consejo: se deben tomar con moderación.

RECOMENDACIONES SOBRE LOS ALIMENTOS

• Debemos tratar de utilizar alimentos frescos, siempre que se pueda. Evitar las comidas preparadas y los platos precocinados.
• No consumir demasiados alimentos de origen animal, porque pudieran incrementar la posibilidad de manifestar una respuesta inflamatoria.
• Comer las verduras cocidas o hervidas. Aunque crudas tienen mayor poder nutricional, son más difíciles de digerir.
• Consumir más pescado que carne, especialmente el pescado azul aporta los ácidos esenciales Omega-3, sumamente necesarios para mantener un buen estado de salud. El arenque, el atún, el salmón, la trucha y la caballa son las variedades más ricas en estos ácidos.
• Comer mas carnes blancas, que son más fáciles de digerir, y evita las muy correosas o con fibras duras.
• A la hora de elegir alimentos, se debe optar mejor por aquellos que puedan cortarse sin cuchillo.
• Los guisos deben ser simples. A la hora de elaborarlos no se deben usar demasiados productos ni condimentos, ni formas de preparación muy complejas.
• Beber un litro y medio de líquidos cada día (o dos litros en épocas de calor), preferentemente agua. Es más recomendable hacerlo entre horas y beber poca cantidad durante las comidas. Aunque el agua no tiene calorías y por lo tanto no engorda, sí aumenta el volumen del estómago y puede provocar ciertas molestias. La medicación empleada para aliviar los síntomas de la Fibromialgia puede ocasionar que la boca esté reseca, por eso también es sumamente importante que cada diez o quince minutos se tomen pequeños sorbos de agua.
• Evitar el alcohol. En todo caso, se puede tomar alguna pequeña cantidad de mosto en las comidas, que puede ayudar a incrementar el apetito.
• Reducir el consumo de sal. En cantidades excesivas provoca edema e hinchazón, que se incluirían a las ya largas molestias típicas de la fibromialgia.
• Limitar el consumo de comidas procesadas, ya que son muy ricas en sodio. Las carnes de lata, las sopas de sobre, los tomates y vegetales enlatados y las patatas chips, son otros ejemplos de productos con alto contenido en sodio.

LAS COMIDAS

Siguiendo la máxima “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”, se recomienda lo siguiente para las tres comidas principales:

DESAYUNO: Evitar los desayunos rápidos y muy frugales. La primera comida del día debe contener entre el 20 y el 25% de las calorías totales diarias. Se puede comenzar con un vaso de zumo natural y una pequeña cantidad de cereales integrales, y continuar con un vaso de leche (con algo de café, té o cereales para disolver) acompañado de una tostada con aceite de oliva. Una ingesta que incluya los ingredientes básicos, asegurará poder hacer frente a las tareas físicas e intelectuales. Algunas personas aseguran sentir gran bienestar si desayunan varias de fruta fresca seguidas de un tazón de leche.

ALMUERZO: Una comida equilibrada debe contener platos nutritivos y bajos en grasa, pero debe incluir suficientes carbohidratos para obtener la energía necesaria (pan, pastas, arroz, legumbres, etc.). Un plato de pasta o de verduras, seguido de una pieza de carne magra, puede ser la opción. Es mejor preparar la comida en casa y evitar los platos precocinados.

CENA: Reservar las ensaladas (la lechuga ayuda a combatir el insomnio) y el pescado para este momento del día. La cena debe ser comedida y no copiosa para asegurar el descanso nocturno. No se deben tomar alimentos grasos ni condimentados porque pueden provocar molestias en el estómago y impedir un sueño reparador.

RADICALES LIBRES Y ANTIOXIDANTES: CÓMO TE INFLUYEN

Las células de nuestro organismo están en una constante actividad en la que intervienen los llamados radicales libres y los antioxidantes. Mientras que los primeros provocan la oxidación, envejecimiento y destrucción temprana de los grupos celulares, los segundos pueden conseguir neutralizar ese nefasto efecto. Es necesario acordarse de estos últimos a la hora de escoger los alimentos que ingerimos para no provocar un mayor deterioro del estado físico.

RADICALES LIBRES

Nuestro propio cuerpo los fabrica y aunque en cantidades moderadas, tienen una función positiva en el organismo, su exceso puede acelerar la aparición de determinados cánceres o patologías.

Ese exceso viene originado, normalmente por contaminantes externos. La contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, los pesticidas o ciertas grasas (como las frituras) o alimentos (como los productos ahumados y asados a la barbacoa) son algunos de esos agentes contaminadores que acaban incrementando el nivel de radicales libres de nuestro organismo.

ANTIOXIDANTES

La única manera de contrarrestar el exceso de radicales libres es recurriendo a ciertos nutrientes. Esos nutrientes, llamados antioxidantes, liberan electrones en nuestra sangre, que son captados por los radicales libres y a través de ciertas reacciones químicas, se convierten en moléculas estables. Cuanto más alto es el nivel de antioxidantes presentes en nuestro organismo, más tiempo estaremos protegidos del daño oxidativo. En personas con neuropatías (inflamación dolorosa, destrucción del nervio y de las terminaciones nerviosas) se han encontrado niveles disminuidos de antioxidantes.

Los antioxidantes que debemos ingerir son:

VITAMINA C. Está en la fruta fresca, especialmente en los cítricos, y sobre todo en las fresas, cerezas, ciruelas y zarzamoras. Los pimientos verdes, las verduras de hoja verde oscura y la col roja son también buenas fuentes de esta vitamina.

VITAMINA E. Se encuentra presente en las avellanas, las nueces, los gérmenes, las semillas y los aceites de pescado.

BETA-CAROTENO. Las zanahorias, las frutas cítricas y los vegetales de hoja verde oscura, son las principales fuentes de este importante antioxidante.

SELENIO. Si incluimos en nuestra dieta pescado, productos lácteos, frutos secos, cebolla, ajo, tomate o brócoli, tendremos el aporte necesario de este mineral. Su carencia provoca debilidad y aparentemente dolor muscular.

APORTE DE CALCIO Y MAGNESIO, BÁSICOS EN FIBROMIALGIA

Hay que intentar obtener el aporte necesario a través de los alimentos naturales, pero cuando no es posible, se recomienda la ingesta de suplementos.

CALCIO. Una baja concentración de calcio en la sangre produce espasmos musculares. La dosis diaria necesaria se garantiza tomando, como mínimo, ½ litro de leche o derivados de ésta (2 vasos de leche, dos o tres yogures o un trozo de queso y un yogur).

MAGNESIO. Ayuda a los impulsos nerviosos y es muy importante para la contracción muscular. Se ha comprobado que gran parte de las personas con Fibromialgia tienen una deficiencia de este mineral. También se sabe que su carencia produce apatía, debilidad, calambres y espasmos musculares e interrupción en el proceso de producción de energía del cuerpo. Hay que comer verduras de hoja verde, cacao, nueces, mariscos, cereales integrales, germen de trigo, legumbres o higos secos con frecuencia, para tener asegurada esa dosis.