Consejo de salud: La artritis y el ejercicio

La actividad física constituye una parte importante en el manejo de la artritis y puede ayudar a mejorar el dolor y la flexibilidad de las articulaciones.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades en Estados Unidos recomienda estos ejercicios de bajo impacto, que ofrecen beneficios sin demasiada tensión sobre las articulaciones:

• Ejercicios aeróbicos, como nadar, andar en bicicleta, aeróbicos acuáticos, bailar, caminar a un ritmo acelerado y la jardinería.
• Los ejercicios que fortalecen los músculos, incluyendo ejercicios de calistenia y el entrenamiento con pesas.
• Ejercicios que ayudan a mejorar el equilibrio, incluyendo el tai chi, caminar hacia atrás y pararse en un pie.

Algunos simples ejercicios para manejar el dolor de la artritis y osteoartritis.

1. El calentamiento puede ayudar a preparar su cuerpo para el entrenamiento. Estiramientos suaves, encoger los hombros, hacer círculos con los brazos, extenderse para llegar a los dedos de los pies (pero sin tocarlos) son buenos ejercicios de calentamiento. Haga de 3 a 5 repeticiones de cada uno.
2. Si tiene artrosis en rodillas o caderas, evite actividades donde sus pies golpeen el suelo. Actividades aeróbicas de bajo impacto como caminar, nadar, ciclismo y aeróbicos acuáticos son mejor para las articulaciones y también pueden ayudarle a adelgazar. Trate de hacer 30 minutos en la mayoría de los días de la semana.
3. El Tai Chi, puede ayudar con el dolor articular, la flexibilidad y el equilibrio. Al igual que el Yoga, son suaves para las articulaciones y pueden mejorar la flexibilidad y la fuerza muscular.
4. El dorsal ancho es el músculo más amplio en la espalda. Párese con la espalda recta y los pies separados igual que el ancho de los hombros. Coloque los brazos sobre su cabeza, y agárrese una mano con la otra. Tire hacia arriba mientras se inclina hacia el lado derecho. Mantenga la parte inferior del cuerpo recto. Sentirá el tirón a lo largo de su costado izquierdo. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado. Haga esto 2 a 4 veces en cada lado.
5. Estiramiento de la pantorrilla. Apoye las manos sobre una pared, una silla o una encimera. Dé un paso atrás con la pierna izquierda; manténgala recta y pulse el talón contra el suelo. Empuje las caderas hacia adelante y doble la pierna derecha un poco. Sentirá el estiramiento en la pantorrilla izquierda. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 veces con cada pierna.
6. Sus tríceps corren a lo largo de la parte posterior y superior del brazo. Para estirarlo, hay que ponerse de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Doble el brazo izquierdo y lleve el codo hacia arriba. Agarre su codo con la mano derecha, y hálelo hacia la cabeza. Sentirá el estiramiento a lo largo de la parte posterior de su brazo doblado. Mantener por 15 a 30 segundos, y luego cambiar los codos. Repita 2 a 4 veces en cada brazo.
7. Este estiramiento es para sus músculos cuádriceps que corren a lo largo de la parte frontal del muslo. Si le causa dolor en la rodilla, pare. Párese en su pie izquierdo. Doble la rodilla derecha, levantando el tobillo a la mano y tirando su pie hacia los glúteos para aumentar el estiramiento. Sostenga 15 a 30 segundos. Repita 2 a 4 veces con cada pierna. Si no alcanza el tobillo, ponga una toalla alrededor del mismo para ampliar su alcance.
8. Sus músculos isquiotibiales corren por la parte posterior del muslo. Estírelos sentándose con la espalda recta en una silla con un pie en el suelo. Lentamente levante la otra pierna, manteniendo la rodilla estirada. Sostenga la pierna con ambas manos. Mantenga esta posición por 15 a 30 segundos, y repita 2 a 4 veces en cada pierna.
9. Estiramiento de la ingle o músculos interiores del muslo. Siéntese en el suelo con las plantas de los pies juntas; agarre los tobillos y tire suavemente las piernas hacia usted, tanto como pueda. Con los codos, presione las rodillas contra el suelo. Sentirá el estiramiento en la cara interna del muslo. Mantenga por 15 a 30 segundos, y repita 2 a 4 veces.
10. El entrenamiento con pesas ayuda a construir músculos que soportan las articulaciones. Empiece con pesas que pueda levantar 12 a 15 veces sin encorvarse. Puede usar pesas de mano o incluso una botella de 1 litro de agua.
11. Escuche a su cuerpo y conozca sus límites. Si tiene dolor severo o rigidez en las articulaciones, hable con su médico. El calor puede ayudar a relajar las articulaciones y los músculos. Después de hacer ejercicio, trate de ponerse hielo por 10 o 15 minutos para reducir la inflamación.

Algo de ejercicio, aunque leve, pero lo mas frecuente posible, siempre ayuda con el dolor. Puede molestar al principio. Empiece suave y corto, y vaya incrementando el tiempo y la intensidad, según su cuerpo se lo permita. En poco tiempo podrá experimentar algo de alivio.

Que tenga un Bendecido Día e Infinitas Bendiciones!

Referencia: https://www.slideshare.net/neoserendipity/ejercicios-para-artritis