miércoles, 18 de febrero de 2009

DORMIR BIEN - DORMIR MAL

Dormir bien es necesario para que el cuerpo y la mente descanse y recupere su energía, luego del día transcurrido. Está demostrado que la falta de sueño favorece el desarrollo de enfermedades y produce somnolencia al día siguiente.

Junio07 007 En estos tiempos, dormir bien se ha convertido en una hazaña; debido a la velocidad con que vivimos, estamos sometidos a tensiones y estrés en casi todos los aspectos de nuestras vidas. Cuando no logramos dormir bien, se desequilibra nuestro sistema y se altera nuestro estado de ánimo, provocando irritabilidad y falta de concentración, entre otros; la falta del apropiado descanso provoca trastornos en nuestra vida laboral y social, y disminuye el rendimiento físico e intelectual, y si mantenemos episodios de insomnio continuo, podemos desencadenar otros problemas de salud a largo plazo.

Según un estudio realizado por especialistas de la Escuela de Medicina de Harvard en Boston y la Universidad de California en Berkeley y publicado por la revista Current Biology, ?no dormir merma el control cerebral de las emociones, reaccionamos con mayor irracionalidad?.

El estudio consistía de un grupo de 26 hombres y mujeres de 18 a 30 años y sanos, una mitad durmió normalmente, y a la otra se le mantuvo en vela toda la noche. Luego de esto, les enseñaron imágenes que empezaban siendo neutras y cada vez eran más negativas (hasta enseñarles cuerpos mutilados, niños con tumores...). Se comprobó que entre quienes habían sido privados de sueño, aumentaba el volumen de la amígdala, encargada de procesar las emociones en el cerebro, y no conectaba con el córtex del lóbulo prefrontal, la zona encargada de modular la respuesta emocional con el razonamiento o instrucciones de mantener la calma (por ejemplo, si la amígdala se dispara ante una película violenta, el córtex le dice al cerebro que no es una amenaza real). ?Era como si el cerebro no fuera capaz de contextualizar los estímulos negativos y darles la respuesta apropiada, funcionaba con patrones más primitivos?. En esas personas que no habían dormido, la amígdala conectaba más bien con otra parte del cerebro que reacciona a la amenaza inminente (el locus coeruleus), según el estudio. dormir hospital

Entonces se confirma a nivel neurológico que la falta de sueño lleva a un comportamiento más irracional y se demuestra que dormir responde a una necesidad biológica, ya que restaura en el cerebro los circuitos emocionales y prepara para afrontar los estímulos del día siguiente, si no se duerme, se rompe ese circuito.

El estudio también demuestra la conexión entre la falta de sueño y trastornos psiquiátricos, pues al no dormir se estimula excesivamente la parte del cerebro que se activa con la depresión, la ansiedad y otros desórdenes psiquiátricos. Según los científicos, en muchos trastornos mentales se dan problemas de sueño y habría que definir si son efecto o causa del trastorno.

Es importante no preocuparse por conciliar el sueño de forma inmediata, ya que mientras más nos preocupemos, menos lograremos dormirnos, generando ansiedad que disminuye la posibilidad de quedarnos dormido (generando un circulo vicioso).

chris dormirDormir no es un lujo, como alegan algunas personas que siempre andan cortas de tiempo. Es una necesidad. El sueño le permite a nuestro cuerpo descansar física y mentalmente y su privación afecta funciones importantes del organismo.

DORMIR BIEN - TECNICAS BASICAS

dormir Dormir bien es necesario para que el cuerpo y la mente descansen y recuperen su energía, luego del día transcurrido.

Es importante no preocuparse por conciliar el sueño inmediatamente, ya que mientras más nos preocupemos, menos lograremos dormirnos, generando ansiedad que disminuye la posibilidad de quedarnos dormido (o sea generando un circulo vicioso).

Usualmente el estrés es una de las causas más comunes del insomnio, por lo cual debemos intentar técnicas de relajación, como yoga, reiki, respiración profunda, o alguna otra técnica que te ayude a mantenerte equilibrado a nivel físico y emocional; pero sobre todo, hay que tratar de fijarse siempre el mismo horario, tanto para acostarte como para despertarte. Relájate y verás como el sueño llega solo. Revisa la lista a continuación:

  • Acostarse solo cuando se tiene sueño, si no puedes conciliar el sueño en unos 15 minutos, es aconsejable levantarse y hacer alguna actividad monótona (como leer o tejer) que te ayuden a conciliar el sueño. Cuando sientas que vuelve el sueño, regresa a la cama. Si todavía no te puedes dormir, es necesario repetir el procedimiento hasta conseguirlo.
  • Evitar fumar o consumir alcohol, cafeína o bebidas excitantes poco antes de dormir o por lo menos varias horas antes de irse a la cama.
  • Evitar tomar mucho líquido justo antes de dormir, ya que tendrás que ir al baño más tarde en la noche, lo cual puede ocasionar insomnio.
  • Siempre tratar de no comer en exceso por las noches, porque el sueño será menos profundo; pero tampoco es aconsejable dormirse con hambre.
  • Si realizas algún ejercicio suave unas cuatro horas antes de acostarte, puedes conseguir que el cuerpo se relaje y por ende conciliar el sueño mas fácilmente. Sin embargo, realizar ejercicio a menos de 3 a 4 horas antes de dormir provoca el efecto contrario, dificultando el sueño.
  • En el caso de levantarnos a media noche, no debemos ingerir ningún alimento.
  • Establecer costumbres habituales que le indiquen a nuestro cerebro que se acerca la hora de dormir, como apagar las luces, cerrar las puertas, cerrar el gas, apagar la televisión, dejar el libro, revista o periódico que estemos leyendo, y entonces recostarnos para el descanso.
  • Respetar tus horarios de sueño; acostarse y levantarse siempre a la misma hora es un hábito saludable.
  • Tomar un baño caliente por unos 20 minutos, una o dos horas antes de acostarse.
  • Usar ropa de dormir holgada, cómoda y que te proporciones una temperatura agradable (o sea no muy ligera ni muy abrigada, según la temperatura de tu recámara).
  • Se pueden usar sonidos relajantes, como una cascada, el oleaje en la playa o la lluvia en un bosque y orientarse hacia pensamientos e imágenes placenteros y positivos.
  • Si a pesar de estos consejos, no logramos conciliar el sueño, ten a mano ese libro que jamás has podido terminar; será otro remedio interesante a seguir.

A fin de gozar de un buen descanso, debemos controlar nuestras rutinas, para ayudarnos a obtener el mejor sueño posible:

  • Ambiente: a la hora de dormir, hágalo solamente en la habitación destinada para ello. Manténgala limpia, tranquila, confortable, bien ventilada y con una temperatura adecuada. La cama debe estar limpia y cómoda. Las alfombras y cortinas pesadas ayudan a disminuir los sonidos y dan al ambiente la oscuridad necesaria para favorecer el reposo. ,
  • El dormitorio es sólo para dormir: muchas personas comen, leen, miran TV y hasta trabajan en su dormitorio. Esto no es aconsejable cuando el ciclo vigilia-sueño presenta alguna alteración. Existe una relación inconsciente entre el dormitorio y el descanso, que aunque nos parezca posible controlar, no siempre es así.
  • La siesta: muchos especialistas recomiendan disminuir el tiempo de duración de la siesta, para garantizar así un mejor descanso nocturno. Lo ideal es no dormir más de 30 minutos, pero si está sufriendo de insomnio, lo ideal sería no tomar siesta.
  • La postura: lo más recomendable es dormir boca arriba, porque nuestra columna vertebral se apoya correctamente sobre el colchón y además facilita una mejor respiración. Una opción intermedia es dormir de costado, postura que también permite un buen descanso si se realiza adecuadamente, cambiando con frecuencia de posición. La ubicación boca abajo es la menos aconsejable, ya que modifica la curvatura de la columna, porque para poder respirar se mantienen el cuello y la espalda ligeramente invertidos durante las horas de sueño.
  • Ejercicios Respiratorios: realizar 12 respiraciones profundas y abdominales, antes de acostarse es muy efectivo para la auto relajación, siempre debe tomar aire por la nariz y exhalar por la boca, de forma muy lenta y consciente de cada respiración, prestando mucha atención al proceso.
  • Musicoterapia: es una técnica que ha demostrado ser muy útil en el tratamiento del insomnio; se deben elegir temas musicales suaves, melódicos y lentos. Esto incluye las canciones de cuna para dormir. Se recomiendan piezas como "Música del agua" de G.F. Haendel, “Canon en Re”, de Pachelbel, "Las cuatro estaciones" de Vivaldi, algunos fragmentos de “Nocturnos” de Chopin y “Preludio para la siesta de un Fauno” de Debussy. A fin de aplicar la musicoterapia contra el insomnio, puede usar estos puntos básicos:
    • Comience poco a poco a relajarse al terminar la cena.
    • Elimine llamadas telefónicas, celulares y mails durante y después de la cena.
    • Mientras se acerca la hora de dormir y se acomoda para acostarse, empiece a escuchar música suave.
    • Continúe escuchándola un rato en la cama.
    • Con la música de fondo, elimine todo movimiento e intente comenzar el descanso, respirado profundamente a la par.
  • Reflexionar antes de ir a dormir: a veces las personas sufren de insomnio porque se ponen a pensar sobre los sucesos del día. Es recomendable reflexionar sobre las actividades diarias, durante unos diez minutos, una o dos horas antes de irse a la cama, buscando calmadamente las soluciones a los problemas que pudieran existir, y planeando las actividades del día siguiente.

sueño

Siguiendo estos consejos, podrás obtener horas de sueño provechosas y disfrutar de un día más pleno al despertar.

¡Dulces Sueños!

DORMIR BIEN - REMEDIOS NATURALES

Dormir bien es necesario para que el cuerpo y la mente descanse y recupere su energía, luego del día transcurrido.

Existen productos químicos para combatir el insomnio, pero tomados por periodos prolongados pueden causar efectos secundarios o contraproducentes, generar adicción y trastornar tu organismo, así que antes de recurrir a pastillas para dormir, es bueno saber que también existen remedios naturales o caseros que pueden ayudar a conciliar el sueño.

La naturaleza te ofrece plantas para dormir, como una alternativa para evitar que recurras a los psicofármacos, que a largo plazo son nocivos para la salud. A continuación adjunto algunos remedios naturales y herramientas naturales que pueden funcionar:

  • Te de lechuga: hervir tres hojas de lechuga, dejar tapado hasta que se refresque y se toma este té media hora antes de acostarse. Por sus propiedades para combatir el insomnio, es recomendable incluirla en las ensaladas diarias.
  • Te de cáscara de naranja: preparar como infusión, colocando cáscaras frescas en una taza y agregar agua caliente; dejar reposar por 15 minutos y si es necesario endulzar con miel.
  • El tilo es excelente por sus propiedades relajantes y sedativas, que combaten de maravilla el insomnio. puedes utilizar el té que ya viene envasado o puedes conseguir un poco de esta planta en tiendas naturistas o herboristería; toma solo una taza del té media hora antes de ir a dormir y verás que da resultado.
  • Puedes preparar un té muy efectivo, combinando tilo con la cáscara de una naranja, hirviendo estos ingredientes por 15 minutos, dejando reposar por 5 minutos y bebiéndolo una y dos horas antes del momento en que vayas a dormirte.
  • El viejo remedio de la abuela, es beber un vaso de leche tibia antes de acostarse. Yo le agrego una gran cucharada de miel de abeja, y me funciona.
  • Manzana Verde: debe consumirla rallada con miel y unas gotas de limón, preferentemente antes de ir a dormir.
  • Infusión de Melisa y Manzanilla: aquí combinamos dos hierbas de uso muy común a nivel mundial; se puede consumir 2 o 3 veces al día cuando el problema se ha instalado, y siempre la ultima toma debe ser antes de acostarse.
  • Banana: escoger una banana madura y molerla con miel de abeja, es bastante dulce, pero tiene efectos muy relajantes y efectivos; siempre se debe consumir antes de ir a la cama.
  • Valeriana: es sedante, calmante, antidepresiva e hipnótica; se puede tomar en te o en pastillas. Para hacer una taza de la infusión, utilice de 7 a 15 gramos de raíz de valeriana para medio litro de agua, y tómelo antes de dormir.
  • Lavanda: poner de 10 a 15 gotas de lavanda en un baño de inmersión tibio y confortable. También se puede agregar 1 cucharada de sal gruesa marina y disolver en el agua de la bañera; estos son remedios de aromaterapia.

miércoles, 11 de febrero de 2009

EL EJERCICIO FISICO ES IMPORTANTE PARA QUIENES TIENEN FIBROMIALGIA

Está demostrado que la actividad física es beneficiosa para los pacientes con fibromialgia, y los médicos recomienda el ejercicio diario. Se pueden realizar ejercicios suaves como yoga, tai chi, caminatas, nadar, pedalear y hasta bailar; todo esto puede ayudar a mejorar la tonicidad muscular y por ende mejora la capacidad de tolerancia al dolor, el estado de ánimo y hasta el sueño.

Si no está acostumbrado hacer ejercicio, entonces debe empezar poco a poco, midiendo su propia capacidad y tolerancia al ejercicios; antes de iniciar, siempre debe haber un periodo de 5 minutos de calentamiento y estiramiento, con ejercicios suaves y lentos de bajo impacto. Luego realice el ejercicio deseado por unos 20 minutos, incrementando progresivamente, y luego disminuyendo el ritmo unos 3 a 5 minutos antes de parar. A cada persona le funciona algo distinto, por lo cual debe encontrar que le va mejor a usted y recordar que no debe repetir aquellos ejercicios o posturas que le causen dolor. Como preludio, les paso unos ejercicios que pueden hacer en repeticiones de 5 o 10, según como lo toleren:

Tumbado boca arriba, con las rodillas en semiflexión.

  • Levantar el tronco del suelo.
  • Levantar las piernas al aire, sea simultáneamente sea alternativamente o llevando las rodillas hacia el pecho.
  • Hacer movimientos de las piernas en el aire como pedaleo, batidos, tijeras, círculos, etc.

ejercicios fm 1.jpg

Tumbado boca abajo

  • Levantar la parte alta del cuerpo.
  • Después levantar las piernas del suelo.
  • Finalmente levantar estirados un brazo y la pierna contraria.

ejercicios fm 2.jpg

En cuatro patas, sobre rodillas y palmas

  • Levantar alternativamente un brazo y la pierna contraria estirados.
  • Levantar por el lado un brazo hasta apuntar con los dedos el techo. Hacer flexiones de los brazos acercando la cara al suelo.
  • Adelantar las manos en paralelo y estirar la espalda, haciendo flexiones hacia el suelo con el tronco.

ejercicios fm 3.jpg

Ojalá pudiera encontrar un compañero para hacer el ejercicio, ya que es mas divertido, se crea un compromiso, apoyo y refuerzo, asegurando continuidad y resultados positivos. Lo mas difícil es lograr hacerlo, pero hay que pensar en los resultados, e inyectarle ánimo.

Inténtenlo y Disfrútenlo.

lunes, 9 de febrero de 2009

YOGA PARA FIBROMIALGIA


Aqui les dejo un video de como usar yoga para aliviar la fibromialgia. Que estés bien y Mil Bendiciones!


miércoles, 4 de febrero de 2009

YOGA PARA PRINCIPIANTES

La Yoga es beneficiosa para relajarse, alejar el estres y definitivamente sirve de alivio para muchas enfermedades musculares. Aquí les dejo un video de Yoga para principiantes. Si es la primera vez que vas a hacer yoga, puede ser dificil y doloroso, asi que te recomiendo que lo hagas con calma y sin esforzarte mucho en lograr las posiciones, para que sea de bajo impacto, pero si sigues practicando yoga, veras que se va volviendo mas facil y siempre puedes ajustar las posiciones a tu comodidad, la cosa no es lastimarse sino beneficiarse.

lunes, 2 de febrero de 2009

DOLOR E INCOMPRENSION... QUE HACER?

Es terrible sentirse mal y que nadie te de respuestas o te diga como sentirte mejor. Se lo que es no poder levantarse en las mañanas y sentirse agotada y deprimida todo el tiempo, que nadie entienda lo mal que te sientes y que a veces es fisicamente imposible hacer las cosas. Para los que tenemos fibromialgia, la vida es dura, porque muchas veces otros nos hacen sentir como simples hipocondriacos; pero sabemos que no es asi.

El mejor medico para confirmarte la fibromialgia es un reumatologo, ya que los dolores pueden deberse a otras causas, y es importante que descarten eso, antes de poder diagnosticarte fibromialgia.

Te paso algunos consejos que pienso te pueden ayudar a sobrellevar la fibromialgia:

  • Conversa con tu reumatologo sobre la posibilidad de tomar antidepresivos. Yo los tomo (recetados por el siquiatra y confirmados por el reumatologo), y me han ayudado a hacer mas tolerables los dolores, y mejoran mi estado de animo, lo que me ayuda a sobrellevar el malestar.
  • También existen medicamentos para la fibromialgia, que le funcionan bien a algunas personas. Tu puedes ser afortunada. Por ahora, la FDA aprobó Lyrica para el tratamiento de la fibromialgia. Hablalo con tu medico. Es un poco costosa, pero si te funciona, el bienestar no tiene precio.
  • Es bueno intentar algo que te relaje; puede ser yoga, tai chi o simplemente meditación. O cualquier otro método que resulte positivo para ti. A cada persona le funciona algo distinto, tienes que encontrar que es lo que te ayuda a ti.
  • Si meditas, hazlo como primera cosa del día; puedes prender unas velas o incienso, y otorgarte 15 o 20 minutos diarios para visualizarte sana y plena de salud, por dentro y por fuera; si plasmas esta imagen de ti misma en tu mente, te puede ayudar a sobrellevar mejor el malestar. La meditación en la noche también te puede ayudar a conciliar mejor el sueño.
  • Informate lo mas posible sobre la fibromialgia. Que te puede ayudar y que te puede empeorar, para evitarlo. Pienso que mientras mas se conoce la enfermedad, menos preocupados nos sentimos por los dolores, que a veces asustan.
  • Hay que aceptar la enfermedad. Una vez que hagas esto, podras hacer las paces con ella y será menos dificil vivir con fibromialgia.
  • Lee muchos libros que te motiven a tener actitud positiva. Creo que la disposición del animo tiene un peso importante en el malestar. Tratemos de mantenernos positivos, aunque se lo dificil que es esto, podemos hacer el esfuerzo.
  • Sonríe y riete lo mas que puedas. Mira programas y peliculas de comedia, pon musica que te alegre, que te haga cantar o hasta bailar; si tienes mascotas, piensa en ellas o juega con ellas, los animales te inducen a un estado emocional agradable y positivo; cuando te sientas triste o agobiado, pon una sonrisa en tus labios con alguna de estas opciones. Haz una lista de situaciones que te funcionen a ti, y tenla a mano como tu lista de recursos. A mi me funciona de maravilla lo que te he mencionado.
  • Evita situaciones de estres. o aprende a manejarlas. Está comprobado que el estres empeora el malestar y afecta el organismo de muchas otras manera, incluyendo el debilitamiento del sistema inmunologico. Si tienes que manejar estres por tu trabajo o los problemas diarios, trata inmeditamente de salir lo antes posible del estado de angustia que te impone el estres. Aprende a reconocerlo para poder sacudirtelo rapidamente.
  • Trata de distraerte y no te apartes de tus amigos y familiares. A veces preferimos quedarnos en cama, en lugar de irnos para la playa o ir a visitar alguna amistad, por lo cansados que estamos o lo mal que nos sentimos, pero esto nos va aislando de la gente que nos rodea, y el compartir con otros también es terapeutico. Piensa que vas a pasar un buen rato, te vas a divertir y simplemente programate para no hacer lo que sientas que te va a causar malestar. Por ejemplo, a mi familia le encanta ir a la playa, y yo voy, pero no tengo nada que ver con la barbacoa, no manejo largas distancias, no me paro temprano, lo tomo todo con mucha calma y mientras otros corren por la playa, yo me recuesto en una hamaca a leer un libro, o tomo fotos. Trato de cansarme demasiado, pero disfruto lo mas que puedo.
  • Busca soluciones en la medicina alternativa; hay gente que le funciona la acunputura, o por ejemplo, los remedios para dormir. Pienso que mientras sean alternativas naturales, no está de más probar, daño no pueden hacer.

La fibromialgia no tiene solución ni cura, pero de nosotros depende hacer nuestra vida llevadera. Todas las cosas que he mencionado arriba me han pasado o yo las practico, porque despues de 5 años con fibromialgia y artritis psoriasica, he tenido que aprender como funcionar para no dejarme vencer. Esto no significa que me sienta magnifica las 24 horas del día, muy por el contrario, mi cuerpo está agonía la mayor parte del tiempo, pero mi mente trabaja duro para contrarrestar los efectos.

Espero que mi mensaje te haya sido util. ¡Que estés bien!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...